推荐书籍----跑步
本帖最后由 abc 于 2016-8-19 16:26 编辑跑步！
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跑步
(美)理查·本约著
谨以此书献给“老年马拉松选手”怀待·斯持科和有“ 发动机”之称的迪
克·柯林斯，他们如美酒佳酿一般，越老、越坚持跑步，生活也越美好。
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前言
有一句美国谚语说得好，“太熟悉了的东西大家会视而不见”。正是这样，我
们对生活中太熟悉的事物往往会忽视它，而忽视的结果总是给人以教训，就像我
们在熟悉的道路行走，会因忽视路况而踉跄。因此，在我们的日常生活中，不论
是夫妻之间的爱情，还是集邮或摄影方面的爱好，也像这句谚语说的，会因为熟
悉而麻木，因麻木而忽略，从而远离它们。若要让我们对那些美好的事物长期都
保持着一份“情和趣”，仅仅投入持续的注意力还远远不够，还需要不断地更新
事物本身来保持它的新意。
对于跑步这一运动项目而言道理也一样。特别是当人面临日渐衰老这一现实
的时候，就算每天跑步也无法阻止衰老，尽管这听起来有些令人伤感，但现实很
清楚地展现给我们这样一种情况：不论我们跑步的目的及想法如何，我们此时已
难以创造个人纪录，也无法阻止衰老，那跑步对人来说还有怎样的意义？
一旦我们过了50 岁的生日，生命日历上就会有显著的标志──老了。我们
之中的大多数人，到这时已经很少进行外部的身体活动了，有的甚至身体状况已
不是太好。传统的观念认为，在心理上和身体上， 40 岁是中年开始的标志，50
岁就很老了。然而近年来，医学上已将人类生命中中年的生理和心理的年龄界限
大大向后推迟了，实际上50 岁才是人类中年的开始。总之，医学界认为，如果
能阻止灾难事件的发生，从生物学构造而言，人们可以安全地活到三位数。
“用进废退”，杰克这一半世纪前的格言已被越来越多的事实所证明，它具
有坚实的科学基础。最具有戏剧性的证明是来自于10 年前一项关于老年人身体
的研究，它是由设在波士顿夫茨大学的美国农业部人类营养研究中心提供的。斯
坦福大学的皮特·伍德博士在1992 年英国《医学与健康百科年鉴》上，对此作
了专门的研究报告。“受试者是10 名衰弱的老年男女，平均年龄为90 岁，经过
为期8 周的大强度腿部肌肉抗阻训练以后，发现老人们的肌肉力量增加了174%；
通过计算机（CT）扫描发现，他们的肌肉区域增加了9%，身体活动能力也得到
了很大的提高。经过这段时间的训练以后，有两位曾经依赖拐杖行走的老人扔掉
了手中的拐杖。”
对于那些经常参加50、60、70 英里甚至更长跑步项目并且使用腿部大肌肉
群进行运动的人来说，年龄大还能跑更远的距离，已不是什么令人惊讶的新鲜事
了。科研人员发现，年纪增大对运动来说是有影响的，但通过调控，其影响可降
到最低。
怎样才能长期坚持跑步，最大的问题不是来自于人的年龄而造成的运动能力
有所下降，而是来自于这个运动的单调乏味。因此，那些想通过跑步来延年益寿
的人们需要花精力对它做一些调整，以保证这项运动富有活力和新鲜感，而且这
样做还能够使人们免遭运动损伤。如果缺乏对此重要性的认识，只了解衰老正逐
渐把人们吞噬掉，那么跑步这项运动很容易就会变成步行并且毫无意义。为了避
免这种现象的发生，我们应该经常地在跑步项目当中连续不断地注入创造性，而
这种创造性是维持运动的力量源泉。它不仅使我们全身的细胞充满活力，而且使
身体的各个部分都保持功能旺盛，使人在身体上与精神上得到完全的统一。健全
的精神寓于健康的身体之中，身体不健康，就会使人的精神萎靡不振，这应该是
人类保持健康最重要的基本常识。
当人们的年龄越来越大时有无必要调整运动项目呢？毫无疑问，当然有必
要。但是这些调整只是微调，并不是无条件地放弃。跑步这个运动的魅力在于它
是如此简单（任务仅仅为：把一只脚放在另一只脚前面，交替进行即可），又是
如此实用。应当让跑步融入我们的生活方式，或者通过跑步来改变我们的生活方
式。
这本书对于那些过了50 岁才跑步锻炼的初学者们会很有帮助而对于那些已
坚持跑步10 年、20 年、30 年甚至更久的人来说则更有价值，这一类50 岁以上
的跑步者，他们正在痛苦地意识到用最快的速度赛跑可能已永远成为了过去，同
时他们也意识到仍有很多的赛程可跑，究竟是竭尽全力挑战极限呢，还是将跑步
当成精神动力仅仅慢跑健体？通过本书介绍，他们或许会改变跑步的目的，在生
活中找到一个良好的结合点。
在此书中我们将用大量的篇幅探讨发生在跑步者身体上的变化。我们将讨
论，就自然规律而言，什么是跑步者必须接受的，什么是跑步者可以对付过去的，
这样可以让读者更深入地了解跑步项目并根据自己的具体情况作出相应调整，以
便大家科学地跑步锻炼。
我们将会回顾50 岁以上人健康协会（即前50 岁以上跑步者协会）多年以来
集中研究50 岁以上运动员所收集到的科研数据。
我们将会遇到普通的与极不寻常的50 岁以上跑步者，他们重新设置了跑步
的极限。
我们将考虑使用简单而有效的方法，既有简单而深刻的，又有雄心勃勃而复
杂的，为跑步项目注入新的生命活力。我们将回顾跑步的四个基本组成部分，告
诉大家如何在实践中搭配它们，从而使跑步这一运动项目更为安全和更令人满
意。
我们将帮助那些以跑步为长期目标的读者重新检查自己的运动过程，确定他
们能否在跑步中使用新的方法，能否最大限度地享受跑步过程带来的快乐。但更
为重要的是，我们将帮助所有的跑步者检查自己在跑步项目上的潜能，是否像传
说中的不老泉一样，在他们后半生的有氧运动中扮演身体上与精神上复活的角
色。
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致谢
本书反映了过去几十年来的跑步运动，并展望了未来跑步运动的发展。本书
的写作是基于大量的事实而决非杜撰，它的形成得到了在成千上万不个同的场
所、跑了数万里程的跑步者们的帮助，我们感谢本书中一些跑步组合，他们是
：比尔·哈佛与拉瑞·突尼斯，鲍勃·艾德逊、乔·哈得逊、乔·欧可思、弘达·浦
沃斯持、汤姆与南希·克若霍德，简·艾尼斯、路斯·艾德森、诺曼与凯伦·凯
勒。尤其感谢布瑞·侯町，他在运动健身方面的大胆尝试给读者带来无数的健康
机会。
作者简介
理查·本约是《马拉松以及更远距离》一书的作者，还是一家高山马拉松的
比赛指导。他还是一个正式的长跑运动员，在过的20 年里，他参加了能够想象
到的各种跑步项目——自400 米到超长马拉松，这个参加过35 次马拉松的选手
成为
首批与汤姆一起在炎热的仲夏从死亡谷开始出发以至跑到威特尼山顶——的选
手。总距离为300 公里。1977 年到1984 年间是跑步广泛开展时期，他是《跑步
者世界》的执行主编，1985 午到1990 年间他是《圣弗朗西斯科年鉴》杂志健康
与跑步方面的主编。他的作品有马拉松大师、运动健康、使马拉松成为你的运动
等。他还是美国公路跑跑步俱乐部成员。理查·本约与妻子现在居住在弗瑞斯
特·威尔。
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目录
前言
致谢
第一部分人体器官与机能
第一章评价
第二章确定目标
第二部分训练的要素
第三章耐力
第四章力量
第五章速度
第六章休息
第七章跑步
第八章步行
第三部分摄入的科学与艺术
第九章水化物
第十章能量
第十一章运动前（后）补充能量
第十二章药物
第四部分单独训练和结伴练习
第十三章分享
第十四章单独训练
第十五章激励
第五部分损伤
第十六章如何避免损伤
第十七章运动员伤
第十八章恢复
第十九章病倒(耗竭)
第二十章跑步运动的简单化
第六部分可采取的一些策略
第二十一章恢复青春
第二十二章再创造
第二十三章逆转
第二十四章想象
第二十五章先锋
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第一部分
Ⅰ
人体器官与机能
第一章
评价
许多人相信运动王国里的长跑、游泳或自行车运动将会治愈人类的疾病，也
可以减少心脏病发生的可能。他们中的许多人不断追求运动量这个“灵丹妙
药”，反而成为了牺牲品。
──肯尼思·H·库珀博士
“死亡率”这个名词会使人恐惧。幸运的是，我们的心理承受能力以及自信
心让我们在后半生中才开始思考这一极具恐惧色彩的词。当我们还是年轻人时，
根本就没去思考过生与死的事，因为在年轻人的世界里，生死只是一些哲学问题，
虽然我们明白生与死是人类无法克服的自然规律。
在步入中年的那一瞬间，死亡的概念一下窜到我们面前。也许都有这样的经
历，我们参加一个朋友的烧烤野餐，一起打排球，还喝了些酒，但第二天，我们
几乎爬不起来了。可是在20 年前，我们可以连续几天参加聚会直到深夜两三点，
或是忙着完成论文及考试前的复习，每天只有一两个小时的休息时间。那时的我
们不会有一点问题，仍然能精神抖搂地面对新一天的生活。
我们现在的状况就像是一个失败者的表现，但这确实是一个不容忽视的现
实。中年伊始，我们开始更加关注生命，这时的我们开始迈入一个令人小心的门
槛。当然我们的想法是多活几十年，好让我们十分健康地在身体、精神上很好地
享受生活。于是，跑步这一形式简单却意义深远的身体运动，顺其自然地来到我
们的身边。人类的下肢由强有力的骨骼及肌肉组成，两腿能够带着我们走遍四方。
试想，如果我们整天坐着工作，得到的便是一个松弛而巨大的臀部。
人类有历史记载以来，跑步便是一项基本的、自然的运动方式，热衷于它的
人会发现这种运动既简单又有说不尽的好处：增强心肺功能、加强腿部力量、降
低血压、降低肥胖程度、减慢心率、增加身体功能、增加骨密度。由于是有规律
的运动，它还能提高脑部供氧，从而改善脑功能、让思维更具活力、提高运动自
信和自我认可程度、减缓身体衰老程度等。
然而，跑步并不是—种万能药。跑步仍旧会死于心脏疾患，虽然这种比率远
远低于不参加跑步运动的人(一份1997 年来自《新英格兰医学期刊》的报告表明，
一周慢慢跑40 英里的人患心脏病的纪录比不参加这项运动的人低30%)。尽管一
些研究结果显示，规律的有氧运动可以延缓或预防某些恶性肿瘤。但跑步者患癌
症病死亡的比率与不参加跑步运动的人相差无几。
只是散步或整天坐着的人会受到坏情绪的困扰，跑步者虽然也有这样的烦
恼，但跑步者要轻松得多，部分原因是有规律的有氧运动会让人在心理层面上得
益。
事实上在1984 年出版的《跑步疗法》一书已将跑步作为一种综合疗法。
早在1978 年《体育期刊》对大学生进行一周5 天的跑步训练实验也证明了
跑步的积极效果：过去的试验表明跑步能改善焦虑状态，尤其明显改善训练焦虑，
并能够增强自我认可程度。另外个案报道学生们自觉睡眠改善、精神放松，体力
和精力都有所增强，性能力也有所提高，能够有效地缓解压力、精神失常，增强
自信心，提高总体能力和对健康的追求。其实，在我们从事跑步这项体育运动时，
目的并不在于追求长生不老，虽然这个念头偶尔会在我们的脑海一闪而过，但这
只是跑步可能带给我们的一点益处。
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让我们运动吧！
想想看，有多少热衷于跑步这项运动的人要改善他们的身体条件以提高身体素质，许多
人为了证明自己比同龄人更健壮，他们通过每年的体育测试、创造新纪录来证明他们拥有良
好的身体素质。
但是谈到身体检测，大多数跑步者会与其他的人没有什么区别，他们只有在必须接受身
体检查时才会将双脚踏入医院的大门，这种不情愿参加一年一度的基本的检查测量来源于两
种原因：
1、骄傲的一方：“我是一名跑步者，我身体很棒，对一切不幸除了死亡之外，具有免疫
力。”
2、担忧的一方：“我不知道的东西不会对我造成伤害。”
后者或许有他的合理性，吉米·费克斯在他临终前的六个月时在达拉斯遇到了正在著书
的肯·库珀博士，他没有采纳博士对他运动的建议在半年之后的一次运动时离开了人世。
这个惊人的消息传遍了全世界。我在东部的宾夕法尼亚长大，随后去了“煤国王”的领地，
我的许多邻居是从欧洲移民来美国从事煤矿工作的。有一位哲学家非常出名，但我对他的观
点难以理解：一个人去看病，他一定患了威胁生命的疾病（由于吸入煤粉尘，肺气肿在煤矿
工人中的患病率很高），在检查之后医生会立即咨询患者的家人，但不与患者本人交流。如
果存在肺气肿这样威胁生命的问题，家人会向患者隐瞒他的病情，而患者并不知道死亡即将
来临，这对于患者是不公平的。如果可怜的人知道真相又会怎样呢？他会像多数人一样在离
开人世前努力地挽留生命？当然家庭成员的这种隐瞒是不可避免的，一方面是家庭成员无力
应对死亡的现实，另一方面是由于“他不明真相才不会对他造成伤害”的观念在起作用。
渐渐有这样一种趋势，人们即便有正常的思考方式，也会拒绝一年一度的体检，这种情
况在美国男性中尤为突出。因为他们回避体检就可以暂时回避疾病，以便他们能够继续为家
庭的富裕而奋斗，能够在假期中充分体验重返青春的感觉。这样看来，我们为家庭付出的精
力比我们自己付出的多得多。
许多专家认为男性的寿命之所以短于女性，并不是由于其内在的生理原因，而是因为男
性通常对于去医院的感觉如同见到瘟疫一般回避它，而女性则经常去医生那时诉说他的不
适，从而在疾病的早期就能发现并进行治疗。
绝经期之后女生的心脏疾患发病率开始增加，心脏疾患是威胁美国成年人健康的主要杀
手，应引起我们足够的重视。
因此一个再简单不过的建议就是：不论男性还是女性， 50 岁之后都就保持每年做一次
全身体检。
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早期检查
男性的前列腺癌及女性的乳腺癌在中年之后是高发期，因此年度体检中令医
生最为警惕的就是这些方面，早期检查成为监测和预防这类型的恶性肿瘤的最好
方式。
现在的体检简便快捷，血液和尿液的检查便可以得出一系列的身体信息。对
那些不想进行有规律的运动的人来说，以下是他们并不太明了的事实：
体格检查一般花费十多分钟的时间，经过称量体重、检测血压、听心音及肺
部情况，医生摸摸这儿、按按那儿，比如触诊肝脏，并问五到六个问题。对于女
性，医生需要检查乳房是否有包块，女性自己也可以每隔几周做一次自我检查。
而男性需做的前列腺大小是否异常的检查则是他们难以自行做到的。
被检者将尿液和血样送到负责检验的化验室，大约一周后化验室就会将检验
结果送到让你做检验的医生那里，医生也会将结果保留给你一份。我喜欢得知结
果的那一霎，就像公路长跑比赛中冲刺撞到终点线的感觉。但当我知道结果时我
该怎么办？特别是在我发现自己的结果与众不同时。
化验室的检验结果对普通人来说并不是难以理解的，报告单上有你做过的所
有检查项目的结果以及每个项目的正常范围，这样，对照正常范围就可以判定哪
一项结果在正常范围之外，属于异常。如果出现异常结果，化验室通常会用小旗
等特殊标志将其明显表示出来。
对于长跑运动员，血液与尿液的化验室检查报告也会出现异常结果。多年积
累的理论说明可以解释这些现象，其中经常被引用的一点就是长跑运动员在运动
过程中，如果膀胱处于空虚状态，则膀胱壁会受到轻微的损伤。解决这个问题的
最好办法就是在跑之前喝一大杯水，这样不论对已有尿血或还没有发生尿血的运
动员都不失为一条良好的建议。
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血液的功用
血液检查为人们提供许多有用的信息。每个人都应该知道胆固醇与机体的哪
一项功能有关，动脉是如何构成的。脂蛋白分高密度脂蛋白和低密度脂蛋白两种，
它们的比值水平与胆固醇的比值同等重要。高密度脂蛋白是一种对人体有益的脂
蛋白：它可以抑制低密度脂蛋白（一种“有害的”脂蛋白）的作用，将低密度脂
蛋白从动脉壁上清除出去。体育运动中如长跑就可以提高体内高密度脂蛋白的数
量，对人体有益。
血液检查还能判断一个人是否患有贫血症，从一方面也可反映出这个人是否
有跑步的经历。并且对男性来说，前列腺的PSA 血液专门检查也是一个可以在早
期检出前列腺癌以及前列腺系统问题的非常有效的检查手段。
让我们再回到尿液检查，其中的一项指标我每次听来总要发笑，这就是胆红
素（bilirubin），因为它会让我想起小学三年级时我后面的名叫bilirubin 的
一个孩子。言归正传，胆红素是血液中红细胞分解的终产物之一，这个过程时时
刻刻在每个人的体内进行着。红细胞的寿命为120 天，当死亡时，胆红素就被释
放出来，其中大约5%的胆红素会通过肾脏进入尿液。胆红素的量可以显示肾脏
是否有问题，也可以作为黄疸这种病的诊断标准。
如果你对检查结果还有疑问，那么你可以向医生求教以得到详细的解释。医
生一旦发现检查结果有异常，他会向你指出并告诉你解决的办法，也会与你保持
联系。
每年都要进行一次全面的体格检查，为了养成习惯，可以将检查的时间与一
些特殊的日子联系，比如你的生日。保存好你每次的检查结果，以便每一次检查
结果反映出的身体变化有参照的标准，比较起来也方便。如果你有跑步档案或订
阅了跑步期刊，把检查结果和它们放在一起，在用的时候就可以很方便地找出来。
你良好的化验室检查结果会在许多领域发挥巨大的潜力。当你参加一个令人厌倦
的鸡尾酒会，那里有人刚为近来的慢性疾病的困扰做完祈祷而你可以开始一个话
题，愉快地告诉他们你刚接到了一年一度的体检结果，你一切正常。但你的感觉
并非一切都好，你可以关切地询问他们，你将会被这些朋友记住。
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坏身体，坏头脑
虽然这在本书中将一带而过，但对于50 岁以上参加跑步运动的人来说，将
是一个符合逻辑的结合点。其中有两个主要方面的担忧，他们都会危及或逐渐破
坏我们正在实施的跑步计划，但同样我们也能控制它们。虽然有多种词语描述它
们，但我们更愿意把它们简化为坏身体综合症和坏头脑疾病。
机体综合症
机体综合症简单说来就是随着我们年龄的增长，身体系统衰退或越来越不听
使唤，这是一个不可抗拒的过程。但我们可以通过有规律的体育运动减缓这一进
程，特别是有氧身体练习，其作用更为明显。但有一点我们应清楚，即纵使我们
设计出最完美的身体运动练习项目，身体机能的衰退也是无法避免的，哪怕这种
衰退像冰河一样缓慢。
当人们的生理年龄超过50 岁时，即便心理年龄仍旧停留在19 岁，这些问题
还是会一再出现。所以人类有一种愿望，那就是要把生理年龄极力保持在他年轻
时地状态，从而逃离衰老。然而人类在四十岁时，各器官系统的功能便开始明显
衰退。许多参加跑步运动的人拼着自己的身体，没有尊重这个慢慢逼近他们的自
然进程。他们抽打着自己，像陀螺一样不停地转动，好像自己还停留在三十多岁。
于是不可避免的结果是：身体垮了，通常表现为身体因过度使用而损伤，这一切
都会阻挠参加跑步运动的人。所以这种他或她置损伤于不顾而继续投入工作，或
者没有留下足够的时间去治疗、修养，而又投入运动的方式，只适合30 岁人的
跑步运动，对50 岁人的身体来说危害极大。
这种不知不觉对身体造成损害的跑步运动反倒成为一种骄傲，正如有人所说
的：“我要展示我健康的身体。”最终，我们没有看到他健康的身体，而是看到
他一步一步地垮掉。
在中老年这个年龄阶段，人们必须尊重自己的身体已发生了的变化这一事
实，尽管这种改变是很缓慢的，它要求人们必须比10－15 年之前付出更多的时
间来调理它。一个值得我们重新认识和令人欣慰、令人鼓舞的事实是，身体练习
不会令身体原有的机能很快地遭到损害，它所失去的只是比赛中获得超常成绩的
能力。
对于50、60 甚至70 岁的老年人来说，像20 或30 年前那样参加各种跑步也
并不是不可能，因为身体的健康状态不会消失得这么快，但时光依然不可抗拒。
因此在重新开始一项艰巨的运动项目之前，身体就需要额外的恢复时间。
很多次我们否认自己的身体需要这种特殊的关照，如果我们继续对身体保养
予以不顾，对身体提出不切实际的要求，就不再会看到美好的希望，这会给我们
带来一个致命的信号，那就是运动损伤。这是一个简单的生活事实：我们的年龄
越大，我们就越要对损伤小心。除此之外，我们别无选择，否则，生理系统就会
变得紊乱，并最终导致身体垮掉。这是一个明智的、有经验的老年跑步者在早期
就已认识到的一个事实，并将推荐给我们，提醒我们在身体没有遭到损害之前就
认真地去呵护它。
每周跑5 次，而不是6 次、7 次，在一年中感觉身体状态不佳以及体力状况
自然下降的时候，休息3－4 周，可以将身体损害降到最低程度。即便是很小的
肌肉损伤，你也要很细心地让它完全恢复后再参加下一次跑步。如此一来，你的
身体便会感谢你，你会得到它的回报。
精神疾病
另外要关心的一部分问题是在本书中几乎每一章我们都要提到的精神疾病。
精神疾病简单地说是缺少精神动力，它最终将导致身体衰竭。在过去的20 年中，
如果你曾经跑了很长距离，这就意味着你的思想和精神也伴随着双腿走过了如此
遥远的历程，在你不太情愿时，它们会怂恿着你走出家门到户外活动。大脑指引
着身体移动，身体的一切活动都听从大脑的指挥。在过去15 年中，作为人的一
种本能，大脑指挥身体走出家门的次数大约是4500 次（300 天*15 年）。这个过
程会陪伴你到老，特别是如果大脑和身体一起聊天，身体就会说：“伙计，我累
了，让我休息一会儿，怎么样？”
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海伦·凯勒
1988 年《世界跑步者》杂志宣布海伦·凯勒当选为“世纪女性”，在众多
室内及室外的跑步者中，海伦·凯勒是在退休后六十多岁时当选的。上帝保佑，
她在55 岁之前几乎没有从事过体育运动。
1997 年11 月27 日，海伦度过了她75 岁生日。在生日晚会上，她对好友们
充满激情的一席话从那时起传遍了世界：“我并没有什么特殊的地方，和你们一
样，我是一个普普通通的人。但是我们中的任一个人的体内都有一种物质，那就
是潜力，巨大的潜力。当你没有察觉到它的时候，它是被动的，没有苏醒的。这
巨大的潜力必须自己来发现，并且唤醒它，这样它才能成为现实。但是唤醒它的
过程会让我们的生活发生变化，我已经看过无数次这样的变化发生了。这个过程
并不单指我们现在谈论的跑步，它发生在我们以外的任何具有像长跑者一样惊人
潜力的地方。你们自己只是还没有调动你们体内的潜力而已。”
海伦·凯勒在没有运动基础的情况下，在1978 年开始参加运动，从那一刻
起，她体内的潜力开始被挖掘了。她没有运动经历，因此在一开始有一个适应的
过程。但很快她就进入了状态，开始挑战自我，参加了10 公里比赛，随后又加
入了10 英里比赛的行列。在第一次的10 英里比赛中，竭尽全力跑到终点的她几
乎要倒地死去，但她还是坚持住了。赛后她发现，在参赛的选手中，不论男女及
年龄，她都算是一位极具竞争力的选手。
海伦曾经参加过更长的比赛，这个老年长跑运动者的优势在于她对步幅有一
定的了解。尽管没有职业选手的经验，但她还是决定试一试铁人三项。她开始跟
随著名夏威夷铁人训练，主要参加游泳课的练习，也学习如何进行自行车比赛。
她参加并完成了铁人运动，成为当时年龄最大的一名从事铁人运动的人。
但这是在跑步，是距离非常长的跑步，那么海伦·凯勒是怎样在这项运动中
成为焦点并变成一颗光彩夺目的明星的呢？她是四个孩子的母亲，九个孩子的祖
母，三个刚刚出世婴儿的曾祖母，而她又是一位不同寻常的人，她在她的年龄组
创造了75 个以上美国国内及世界纪录：50 公里，50 英里，100 公里，100 英里，
24 小时，48 小时，5 天和6 天的不同级别的长跑项目。
她完成了105 次超级马拉松和50 次马拉松比赛。1995 年的春天，她在摩洛
哥的撒哈拉沙漠中穿行了145 英里，完成了Des Sables 的马拉松。在这次比赛
中，运动员必须自行携带行李。两周之后她在犹他州又参加并成功地完成了第一
届（长年一度的）Eco 挑战赛，在370 英里的行程中需进行不同项目的比赛，海
伦·凯勒的4 名队友的年龄都只有她的三分之一。她在运动中的出色表现为她赢
得了ESPN Arete 奖。
1989 年，海伦·凯勒经历了最为惊险的一幕，66 岁的她成为第一位参加大
满贯的超长跑比赛的女性运动员：在同一年中参加4 次著名的100 英里长跑比赛。
实际上还不止4 次，海伦·凯勒将赛事增加到5 次，每一次比赛都会前后持续16
个星期的时间。她还成为了参加西部100 英里、Leadville Trail 100 英里、
Wasatch Front 100 英里、老多米尼亚100 英里和Angeles Crest 100 英里这5
项比赛参赛选手中年龄最大的一个。
但她最喜爱的一项跑步比赛，却没有机会参加。海伦·凯勒的丈夫诺曼一有
空就参加超长跑的训练，他俩都是西部100 英里比赛的总监。
在1993 年这一年里，诺曼很少有机会参加训练，这也为他腾出了干其他事
情的机会。海伦和诺曼共同报名参加了一项跨越喜马拉雅山、历时5 天的100 英
里长跑比赛，那里留下了他们共用的几顶帐篷，还有他们说也说不尽的爱。
那一年中随后的日子里，海伦第一次跟随诺曼参加了同一水平的长跑训练。
他们共同领略沿途风景，与其他选手一同奋斗，体会到同伴之间的友谊。“简直
太妙了”，海伦回忆着，“我不可能在印度做茶叶贸易，但对于我和诺曼来说是
一个特殊的5 天，那几天的经历丰富极了，平时我们都太忙了。这是地球上最令
人兴奋的路段，每一处的景观都那么让人流连忘返。”
最近海伦的一位朋友搜集了她的成就和一些激励人们的箴言，编成了一本
书，书名为《生命无限》。
如果你现在从事长跑训练还没有几天，或许你已不愿意继续参加锻炼，但这
并不表明你今后再也不会喜欢长跑这项运动了。也许你现在已经坚持了相当长一
段时间，只要这是你自愿养成的习惯就不会出现上述担忧。
许多相当有经验的长跑选手，由于厌赛会休整一段时间，当他们重返赛场时
会跑得更好。有时跑步者们需要从身体到精神上都得到休息。因此，有时一项长
跑计划在赛程甚至是比赛目标上都会被重新组织修订（参见十二至十四章及二十
一至二十五章）。
重新修订并不会造成什么问题，就像嗜酒者互戒协会一样，你需要跑到同伴
的前面对他们说：“嗨，我叫迈克，我觉得我已使自己和你们大家感到失望。因
为上星期四我是如此消极，以至于我没有按照原定的计划完成5 英里跑训练，而
去读一本杂志文章。”嘿，迈克，这并不是世界末日。打起精神，如果除了长跑
之外的生活爱好都消失了，那你也一定会厌倦长跑的。
并非每个长跑者都能发现其中的乐趣，必须跑到了一定的里程时才能有真切
的感受。其中的秘诀在于：要接受自己成绩不理想的赛事、曾经没有完成的比赛
或输给同伴等事实，只要你战胜这些，就可以体会到其中的感觉。
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确定目标
不论你能做什么，或是你曾经梦想要做什么，现在就动手吧。胆量中孕育着
天分、力量和神奇。
──乔治
“你是怎样继续你的长跑的？”
“就是这样，没什么……”
“下周你准备参加10 公里的比赛吗？”
“还不太清楚，可能吧……”
并不需要天才就可以发现每个人的跑步计划会有一种逐渐走下坡路的趋势。
这种趋势将会越来越严重地表现出来，因此，如果没精神激励作用，我们就不会
去跑步了。对于我们当中的多数人来说，如何跑步并不是我们一生中重要的工作。
做任何事都需要投资，不论时间、金钱、情感诱惑或是精神崇拜。有些事并不像
我们想的那样简单，有时我们的自我评价稍显苍白，因为我们需要从别人那里得
到认可。
当然，每年我们需要有一个恢复、养伤的过程，至少1 周，或许时间更长，
要一个3 周或4 周的一般性的恢复阶段，这对于我们跑步者来说非常有必要。对
于参加跑步的人来说，一份有效的跑步计划能使跑步者跑得更好，并能在这项运
动中保持持久的运动欲望。因此，训练计划的持续性和训练目标的指定是必不可
少的。
现在有一种趋势，无论是有意识的还是潜意识的，到户外跑步越来越成为一
种时尚。虽然，随着岁月的流失，我们会变得越来越老，跑得最快的时光已经一
去不复返，这是一个自然的也是可以被人们理解的现实。越来越多的麻烦会找上
门来，在第一章中我们曾经讨论过身体机能综合症和精神疾病，这两种病在50
岁之后，会成为我们参加跑步运动的主要障碍。现在是我们开始向它发起挑战的
时刻了，我们可以通过养成跑步的习惯来对付它，不然的话，我们会失去活力和
激情，只能忍受他们带来的无尽烦恼。
在以后的章节中，我们将讨论精神疾病，直到我们找到战胜它们的方法。其
实，简而言之，只要建立一个符合你自己的近期和远期的目标，制定一个时间计
划，并且坚持认真完成，这就是克敌制胜的法宝。
回忆1995 年，在美国波士顿，有一万名来自世界各地的长跑爱好者参加了
第100 届马拉松比赛，他们为了这一天，在家里疯狂地工作。比赛这天，空气中
到处弥漫参赛者的热情，如果能把他们收集起来发电的话，至少可以为6 个主要
城市提供一年的照明用电。这些长跑者的热情将代代相传。 制定目标
很多50 岁以上的跑步者，都在尽最大的努力安排自己的生活，设定符合自
身实际的计划和目标，努力实施并达到目标。那么，是什么使这些人能坚持10、
15、20 年之久参加跑步，并能够减少腹部的赘肉，缩小了腰围呢?这个答案是显
而易见的，我们把跑步当成生活的一个组成部分，不知不觉养成了习惯，并且几
十年如一日地坚持下来。
我知道，如果我说：“我想参加今年秋天举行的马拉松”，然后就马上站在
起跑线后，那么我的训练和比赛将表现得非常平庸。倘若我说，“是的，我将参
加今年秋天举行的比赛。”然后把日历挂在墙上，用蜡笔标出几个特别重要的阶
段，朝着既定的目标努力训练。在以上两种不同的态度中有一个主要的不同，前
者没有设计出明确的目标，没有跑的路线地图，跑得漫无目的，结果没有任何价
值，也无任何回报。
没定一个长期或短期计划的目标从来不会太早也不会太晚，这个过程不需要
太复杂，但它也不是十几天或几周就可以完成的，它的实现需要几年的时间。很
长时间以来，我一直被一个人深深感染。他就是芬兰的长跑运动员拉瑟·维仁。
在20 世纪70 年代，维仁以足够的耐心，制定了不是一年的而是一个长期的
长跑计划。他创造了4 年一循环的高峰，第4 年正好赶上了奥运会，4 年坚持训
练的习惯终于使他获得了5000 米和10000 米比赛的两枚金牌。顺便提一下，奥
运会之前的3 年中所举行的一些赛事也许他并不在意，因为那只是他主要计划的
辅助部分，他将精力集中在他最关心的目标上。
我们的长期长跑目标没必要是奥运会，但绝对应该是一种足够的挑战。如果
你有训练并参加马拉松比赛的想法，就需要你付出很多的时间为之奋斗。如果你
曾经跑过马拉松，但认为它不能反映你的真实水平，那你就需要一个你所认为的、
能够反映你真实水平的高水平马拉松比赛。如果你心中还隐藏着一个偿试超级马
拉松的愿望，那么你不会是惟一有这样想法的人。许多成熟的跑步者，他们在经
历了短距离的长跑比赛之后，也经历了马拉松，他们也有一个目标，那就是参加
超级马拉松比赛。超级马拉松是一种需要超级耐心的自我挑战，但它不是为年轻
人和冒失鬼所设计的。 选定一个独特的目标
本书写到这儿，要对每一个跑步者的计计划目标进行—番讨论是不可能的。
因为每一个跑步者都有自已独特的跑步史和生活方式。
考虑到上面的局限性．我们来虚拟一个跑步者——西得尼·沃勒，今年55
岁，—开始他对跑步并没有兴趣。我们可以看到西得尼可能会将他的跑步习惯一
直保持1 年、2 年、5 年其至10 年通过西得尼·沃勒的例子你可以推知并且检验
自己的目标。
西得尼·沃勒在硅谷的一家小型微软公司已经工作了11 年，他非常喜欢这
个工作，他计划不离开那家公司直到被开除为止。他有不菲的收入，每年还可以
得到5 周的假期。他是在28 岁那年结的婚，现在他的两个孩子已经长大并已从
家中搬出。他喜欢阅读惊险小说和政治学方面的书籍，喜欢在周末和几个朋友玩
一次国际象棋。
他的跑步历史具有典型性，他第一次参加长跑是受1978 年兴趣的“跑步革
命”的影响。从那里起，他就一下子喜欢上了这项运动，并尽可能地多跑。几乎
每个周末都要参加比赛，一年下来至少参加4 次马拉松。但是七八年之后，他开
始变得身疲力竭，于是在两年内他停止了一切跑步活动。然后又重新开始参加跑
步，直到有一天他发现自己的状况已经恢复到很好了。现在他每周跑4 次，总共
跑20-50 英里。他希望能找回一些以前兴奋的感觉，能享受到1978 年刚开始参
加跑步时的那种快乐。 为自己制定一个适宜的目标
制定适宜的目标就是将目标设置得具有足够的难度，值得挑战但又不是难得
无法实现。为了这个目的，就需要将总的目标分为几步来完成，即每年都有主要
目标和分级目标。下面是我们根据西得尼的目标，将总的目标分为几部分。
第一年
每周跑4－5 天；
在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；
一年内至少要跑6 个10 公里；
在4 小时内跑完一次秋季马拉松。
第二年
每周跑4－5 天；
在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；
一年内至少要跑4 个10 公里；
在4 小时内跑完一次春季马拉松；
为秋季50 英里跑作训练。
第三年
第周跑4－5 天；
在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；
在4 小时内跑完一次春季马拉松和一次初秋时节的马拉松；
参加一次晚秋时节的50 英里跑；
开始一项上身力量训练计划。
第四年
与第三年计划相同，只是需提高50 英里的长跑成绩。
第五年
每周跑4－5 天；
在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；
继续上身力量训练计划；
一年内要至少跑6 个10 公里；
参加一次春季马拉松；
参加一次秋季50 英里长跑；
在生日那一天，只需在跑道上跑1 英里定时跑。
第六－九年
与第五年相似，参加按年龄分组的10 公里和马拉松比赛各一次。
第十年
每周跑4－5 天，其中一次是全力跑；
在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；
参加春季马拉松和秋季超级马拉松比赛各一次；
在生日那一天，只需在跑道上跑1 英里定时跑；
一年内要至少跑5 个10 公里的长跑比赛；
参加一次冒险超级长跑。 基本原理
西得尼的计划说明了什么？通常来讲，为了一个远大的目标，循序渐进的、
按计划安排休息时段，参加自己熟悉的或从未尝试过的各种长度的跑步项目，其
中包括一项探险长跑。
规律性
为了能使一个含有特别跑步目标的计划顺利实施，必须将一切行动建立在有
规律、循序渐进的基础上。对于跑步者来说，制定一个每周跑4－5 天的计划，
该计划应使他们感到舒适为好。通过这样的计划，跑步者本人能够计算一周锻炼
的日子，这样的跑步并不是只顾及到休息。因此，长此以往坚持跑步的益处就会
变得显而易见了。
逐渐提高目标
如果要使自己的一系列目标充满生命力并持久地保持下去，你必须将自己的
目标不断地提升。在西得尼的案例中，他不断地接受着挑战，这样做虽然有一定
困难，但并不是不可能的。他做事从不过火，因此，在恰到好处地完成计划的过
程中，跑步及比赛将他的退休生活点缀得丰富多采，但每一年都将拥有一些新的
内容。在他的生命中，是否会第一次参加超长距离跑，或第一次开始上身力量训
练计划？计划不可能从一而终，计划应对马拉松和超长距离跑有所考虑。
在计划中对休息作好安排
我一直坚持每年都给自己留出一个月的时间用以休养生息，我想这对于我们
这个年龄的人来说是一件很重要的事。执行一个符合规律的运动计划，我们机体
内的肌肉、组织会有一些微小损伤，这些小伤对我们的伤害程度就像平时我们淋
了一场毛毛雨。但假设一辆野外的汽车遇到了这样的小雨，雨水积少成多，可以
渗入车内、可以砸透车窗，最终将车毁掉。小伤也是如此，一次小伤并不会对我
们马上造成伤害，但随着时间的推移它们积累起来后，就可以形成大的损伤，直
到最终机体受到伤害。给你宝贵的机体每年一个月的休息时间吧，让身体好好地
放个假。马歇尔·尤里奇是一位来自科罗拉多的优秀超常跑运动员，由于超负荷
运动，他死于一条峡谷通往高山的路上。惠特尼经常参加150 英里超长跑，但每
年为自己安排一个月的休息时间，每年一月份不论他的身体多么好，他也不会取
消原定的休息计划而去参加跑步训练或比赛。
跑的变化带来的挑战
西得尼在20 世纪70－80 年代参加马拉松比赛，因此现在接受马拉松并不算
是一种新的挑战；但这次他在马拉松这个项目里加入了新的成份，即在时间安排
上有了新的计划，他要在4 小时内跑完马拉松全程，因此马拉松对于他有了新的
挑战。在生日那天他将完成成倍的跑步距离，这就是新挑战中的一点。因为成倍
的距离就意味着需要提高跑步速度，速度的提高就是一个很有挑战性的事情。这
样的挑战会带来很好的收益，在马拉松及50 英里的比赛中他会取得更好的成绩。
冒险性的跑步
能够将一项老式的跑步运动融入新意是许多人追求的一个目标（参见第二十
五章）。一项冒险跑步运动也如同超长马拉松的比赛一样具有挑战性，不论你作
为一名长跑队员，或者你只是一名普通的工作人员，你都会真切地体会到这种感
觉。试想我们去完成一个超长马拉松跑，在其中的一段30 英里，我们的朋友都
会在每一个路线转折处为我加油助威、给予帮助，那该是一种多么令人兴奋的事
啊。1989 年，汤姆·克劳夫德和我一起参加了全长300 公里的越野冒险长跑比
赛并成为第一批从死亡谷跑到威特尼峰而且折返死亡谷的人，死亡谷是西半球的
海拔最低处，也是地球上最热的地方；而海拔14,494 英尺的威特尼峰，是与美
国周边相邻的最高峰。1989 年仲夏的某个清晨，我们出发了。我们俩尽情领略
着死亡谷的热浪，因为一旦到达威特尼峰，等待我们的只有终年不化的皑皑雪山。
一路上我们所遇到的艰难险阻并没有挡住我们前进的脚步，这段经历一直鲜活地
影响着我们的后半生。
西得尼的冒险之旅没有必要像死亡谷－威特尼峰那样疯狂，但是，将你自己
的生活与冒险目标联系起来，那么每一个挑战之后就会向最终目标迈进一步，这
样的话，所有与目标相关联的挑战都会帮助你实现最终目标。
这是怎样的一个目标！在这个希望、信仰和目标都在逐渐消逝的世界，为了
一个最终目标，你为之奋斗10 年的跑步计划将会成为生命时光中的激情岁月。 第二部分
Ⅱ
训练的要素
第三章
耐力
一个人辛劳的最好报酬不是他从中得到了什么，而是通过辛劳变成了什么。
──约翰·拉辛
在许多有氧运动项目中，连续性是其主要因素。为使有氧运动更有效，当肌
体每天或者每周更新自身时，我们必须把所做的活动建立在有足够规律的基础
上，使肌体能够构建并巩固这一基础。
换句话说，为使你适应某一运动强度，在该运动强度上有规律的跑步，而其
他的因素还是一样。一位每周都认真跑完25 英里的跑步者，如果其他的条件不
变，他就可以连续地、肌肉毫无痛苦、每周毫不吃力地完成25 英里的跑步。
如果你因感冒而间断了4 天的跑步训练，你再跑时就会感到痛苦，如果要恢
复到原来跑得很舒服的水平，你就必须更加努力。如果你受了伤，如跟腱拉伤，
你可能错过3 周的跑步训练。落下3 周训练之后，如果你要想恢复到正常的每周
25 英里跑步水平，则无异于从头开始。
仅仅因为两周训练的间断，用整整两个月的时间建立起来的有氧训练状态明
显受损，这是多么的不公平。从这种意义上看，保持健康是一件辛苦的事，但另
一方面，它又是值得的。
相反，如果我们每周跑25 英里并感到很舒服，在这个水平基础上，逐渐地
把训练量以每周3 到5 英里的幅度递增，我们就可以从已建立的舒服的状态走出，
打破原来的状态，向更高的水平迈进。
对大多数跑步者来说，特别是50 岁、60 岁、70 岁的运动者，每周四至五天
以一定英里数跑步是他们曾经做过、想做、也是他们将要做的。为保持基本的身
体健康，任何事情都不能忽略。 关于每个跑步自身的因素
对那些利用每年的季节来划分训练周期的跑步者和在各个赛季想获得好成
绩的人来讲，一周又一周地以相同的路线、相同的步频跑20 或25 英里的主意是
最令人讨厌的。然而，如果它对你的成绩有用，你也应该很高兴地认同它，那么
它就不是那么令你讨厌了，因为它能使你更加强壮。
我认识一位55 岁的女士，她努力使自己每周跑70 英里，但她从没参加过比
赛。我搞不明白在二十多年中她是怎样设计和保持她的跑步计划的。每周上班日
的早晨，上班前她都要跑相同的10 英里路，而在星期六跑相同的两个10 英里路，
礼拜天休息。12 年多的时间，就我所知，她坚持着相同的路线，有可能她一直
是这样。当我问她跑相同的路线是否感到厌烦时，她的回答是：她的10 英里路
是她一生中惟一永恒的事，是她保持身心健康的动力。她在医院的急救室里工作，
那里根本没有一致性。她和她的正处于成长期的两个孩子所面临的难题便是一致
性，这周她们遇到的难题和下周的难题是相同的。
在耐力的训练和保持方面，该女士无疑是个典范，而且近乎苛刻了。幸运的
是，她竟然跑得如此从容，像产生了共鸣一样，每天的10 英里跑竟然从没使她
厌烦。她甚至有这样的想法：我每天跑的和以前相比总是不同。因此，对她来说
每天都是新的。而多数的跑步者并不能如此平静地对待跑步。
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它
的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感
兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的
基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。
不幸的是，当我们以自己的小周期跑过更多的岁月时，我们更倾向于忽略训
练计划的好处所在，而那些训练计划是根据基本原则建立起来的。我们只是倾向
于按自己的好恶去训练，或者是我们喜欢的，或是我们能适应的。
当然，并非所有的跑步者都有这些毛病，一些跑步者每年都要坐下来仔细规
划他们来年的训练计划。像乔治·佩托的装甲部队成员一样参加比赛。通常，这
样的运动者是成功的，他们跑步的动机是良好的。我们不能期望从跑步中获得的
比我们投入的会更多。许多跑步者设计的跑步计划只要使跑步成为其生命中的一
部分现已。
然而，我们中的一部分人却忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响。
借鉴成功者的成功范例，我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一
度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 模拟自然
当然，建立耐力基础最简单的方法，即是要克服大自然本身，它包括：遵循
季节的变化规律，关注随年龄的增长我们越发敏感的一些事情。因此，每年两次
主要的马拉松赛要安排在春天和秋天并不是偶然的。一般来说，冬季太冷，是比
赛时运动员的情绪变得暴躁而难以控制的原因。而在夏天，通常又太热。
把我们基本的耐力训练工作同季节结合起来，就像刚开始执行跑步训练计划
时所做的一样。然而，训练一旦成为我们生命中的第二自然时，基本训练往往就
成了决定成败的关健因素。
随着我们跑步计划的进行，忽视大自然的暗示会给我们带来灾难。例如：北
加得福尼亚具备理想的跑步训练条件，这是一个事实。然而，如果同其几乎完美
的训练、比赛条件相比，北加利福尼亚所出的国家级或世界级的运动员就少得多
了。与此不同的是芬兰的选手拉瑟·维仁，芬兰境内的跑步环境是比较恶劣的，
然而，该运动员在1972 年和1976 年奥运会上分别赢得了5000 和10000 米跑金
牌。有理想的训练条件却无成绩，其原因是运动员往往忽略季节，进行超负荷的
训练，最终导致受伤。
在深冬，经过一段时间的休息后，每年都要以基本的耐力训练为开始（详见
第六章）。这样你就可以使肌肉、肌腱在拉伸时有一个缓冲，避免伤病，也使经
过冬天休息后衰退的器官更易恢复到以前的功能水平。我们的年龄越大，这一看
似缓和的过程就变得愈加残酷。
通过冬季休整期缓慢建立起来的基本的跑步里数，在休整期结束后，要尽你
所能保持并小心谨慎地、不断地提高跑步里数的总量。在这一过程中，把一些走
的训练手段加到训练计划中是很好的（这一问题我们将在第八章予以详细讨论）。 首先要热身
在深冬，当你构建基本的训练里数时，—开始走一英里左右是很好的，因为
它能起到热身的作用，在转到小跑之前能使你的关节克服寒冷的空气。在许多天
气里这都是很好的主意，特别是在寒冷的冬季。跑完之后再走—里左右，可以使
你的肌肉的温度降低并使腿放松到—般的水平。那些热衷于跑步的铁杆分于读到
该章时就会不停的嘀咕：英明，英明，英明！
“直到今天我依然记得那场令人满意的比赛，比赛中我征了迈克·泰米。我
还记得1978 年的Honllulu 马拉松赛前，我和澳大利亚的阿尔比·托马斯在一起
的两天。”阿尔比，在他四十多岁时，于1958 年8 月6 日在都柏林马拉松赛上
跑出了3 小时58 分9 秒的好成绩，这在当时排第五，第—名的赫伯·埃利奥持
以3 小时54 分5 秒的成绩创造了世界记录。当我们在Honolulu 沿着街道一侧边
跑边闲聊时，阿尔比说：跑完了那条街和人行道，跑遍了他所能发现的每一个角
落。阿尔比说：我在保护我的腿，如果你想使你的跑步生涯长一点的话，你就必
须学会放松你的腿部，使它得到很好的休息。如果有一个人，他是打破一英里4
分钟跑的先驱并从事跑步数十年，他建议我们在任何时候跑步时，两腿都要轻柔
一点以便它们得到充分的休息。我能怀疑他吗？
将阿尔比·托马斯的理论应用到你的耐力跑之中去。如果让你选择在水泥路
上或在与人行道平行的柏油路的自行车道上跑步，你最好选择后者。因为柏油路
要比水泥路软好几倍。这与选择在泥路或小径上跑的道理是一样的。如果这些泥
路或小径同样能跑的话，我们往往选择泥路而不是柏油路或水泥路
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