我们必须知道：尽管跑步基础的建立是一个缓慢而循序渐进的过程，但它不
应是单调的重复。把复杂（或简单）的理论动用于训练季节的高峰期是值得的，
它适用于建立耐力基础。如果你的目标是在二月的第一周内跑20 英里并且你想
在5 天内完成，那么就不要每天跑4 英里。而是分别每天跑3,6，3,5，3 英里或
4,3，4,3，6 英里，或跑除4,4，4,4，4 英里这样安排之外的其他任何组合都可
以。
甚至在进行像每周20 英里跑这样的基础训练时，一些方法（既复杂又简单）
也可运用，变化目标距离能使你的跑步充满乐趣。渐渐地，通过巩固练习，你将
会跑得更远一些──6 英里。随着你的跑步里数的提高，你将找到一种适合你自
己的方法，你的长跑能力就提高了。 训练计划中要有比赛安排
对一个从未参加过比赛的跑步者而言，将一个全新的内容加到你的训练计划
中，哪怕是在主要（春、秋两季）赛季中增加几个5 公里或10 公里的比赛，你
也没必要为此加强力量和速度训练，像往常一样，仍然进行有规律的基础训练和
比赛。在比赛时，跑第一和第二英里时，用平时训练的速度，当你觉得热好身后，
便可以把速度每英里提高15 秒。
你的训练计划会因为有比赛的安排而变得更加充实。当然整个过程是在另一
个方向进行的。一个多年来有规律的参加比赛的运动员，有时会以取消一个赛季
比赛的代价使腿部的力量和精力得到恢复，而代以基础的训练，使身体和大脑得
到休息。这既有利于保护跑步者的身体，又有利于跑步者获得超量恢复，向更高
水平攀登。 鞋子的学问
在跑步领域，如果忽视跑鞋的质量和状况，我们跑得越多，对我们产生的负
面影响就越大。因此，买这类必需的装备时请不要吝啬。买一双好的跑鞋的钱，
要比因穿上一双磨损的旧鞋跑步而不得不去看足病医生或进行外科整形所花的
钱少得多。
事实上，跑鞋仅仅是起缓冲作用的可移动的平台，能使运动员的脚安全地着
地。早期的波士顿马拉松赛参赛者穿着经过改造的便鞋，这种鞋的重量减轻了，
硬度得到很好地改善。在田径场上，一些运动员穿着带鞋钉的跑鞋。其它的运动
员则穿着为他自己专门定做的皮革跑鞋。吉姆·彼得斯是第一位马拉松赛上突破
2 小时20 分的英国人。他穿着在当时被称为胶鞋的运动鞋，这种鞋重量轻，像
白色网球休闲鞋一样，而现在穿上这种鞋跑马拉松，则被认为是一种残酷的、不
同寻常的惩罚。
现代的跑步鞋，像20 世纪70 年代中期第一次跑步革命中的鞋子一样，质地
很轻。新材料的生产技术有了很大的提高，这种新材料能更好地减轻脚着地时的
震动，运动控制的技术也发展到顶端。
如果你是刚参加跑步运动的，不管你是50 岁还是65 岁，跑步前先研究一下
你能找到的运动鞋样品，找出一种比较适合你的，必要时可以写下你所要的鞋型。
幸运的是，很多专卖店的售货员都是跑步爱好者，他（她）们着迷于这些鞋子，
经常对自己所卖的鞋子进行研究，尽可能多地了解它们，以成为高一级的鞋子售
货员。在大多数情况下，我穿的鞋子是能满足我特殊的生理需要的，价格也较便
宜。
正如你要买一辆新轿车一样，买鞋的时候，花尽可能多的时间去试穿各种类
型的运动鞋。毕竟我们要保护的是自己的脚、踝、膝、髋关节。大多数好的跑鞋
店都允许你试穿他们的鞋子，然后你可以绕障碍物跑几圈，看看感觉是不是良好。
当然，如果你拿不准的话，你可以穿上样品鞋在路上走几英里。
我们需要知道的是：五十多岁的老人在买鞋时考虑的要比他或她的侄女、外
甥复杂得多。随着年龄的增长，承受着身体重量的脚会发生改变，也可能成为常
年赶时髦的牺牲品。我常用来形容那些随便把可怜的脚塞进鞋子的朋友。这种情
况女性比男性要多。在50 岁女性的问卷调查中，脚的问题是普遍的。因为在年
轻时，她们大多数人曾花大量的时间执着地追求着时髦。下面是两个典型的虐待
脚的例子：一个是把脚硬塞进太小的鞋子；另一个是穿高跟鞋。
对那些不参加跑步的老人来说，鞋制作技术的发展和鞋带的被弃用是他们穿
跑鞋的主要的原因。和他们以前穿的相比，现在的跑鞋就像脚下的云一样。
很多人穿着当今最流行的跑鞋跑步，在户内行走，然后把它们扔到角落里
──甚至是这些鞋子忠实地在雨天里带他们走过5 英里泥泞的道路。为了延长你
的脚、踝、腿、膝的寿命，应该很好地保养你的跑鞋。你必须同时拥有合脚的跑
鞋，以便在一双鞋坏了的时候，能随意地替换。经常更换鞋子，这样你的脚受伤
的机会就大大减小了，因为如果不更换，脚以几乎相同的角度一次次地重复撞击
接触面，就很易受伤。
监控你鞋子的寿命。如果它们被穿坏了，鞋跟被磨掉了一半，或鞋底的气囊
已遭损坏，那么就要投资再买一双了。老年跑步者在买鞋过程中有保守的倾向。
你的跑鞋不能算在你的储蓄积累中。当需要时就要更换它。当你发现一种款式特
别适合你，就把它买下来。一旦你发现更好的跑鞋，你就不想再用原来的那双了，
这是一个永恒不变的真理。跑步相对于其它的运动项目是一项比较廉价的运动。
为了使你继续舒服的跑步，不受伤病的干扰及保持良好的状态，请穿一双合脚的
好跑鞋。
如果你买劣质的或破损的跑鞋，那么你的跑步将没有了基础（耐力基础、力
量和速度）。不必买最贵的鞋子，只是买比较适合你的生理基础的鞋子。在你改
变了你的耐力基础时你要更换你的鞋子。总之，不要亏待你的脚，买它们需要的
好的鞋子。如果你不这样做的话，相信我，它们将会让你知道：你对它们是多么
的差！ 高科技世界
跑鞋在制作和用料上科技含量很高，也很复杂。这使得一般的跑步者到跑鞋
店购买新运动鞋时变得不知所措。对于大多数比较成熟的跑步者来说，他们没必
要很辛苦地跟着高科技的发展走，他们只是选择较好的，价格适中的、功能齐全
的跑鞋。
仅仅是因为货物架上的鞋子有一些响声、艳丽的颜色甚至内部的装饰就害怕
地退缩是没有必要的，也没必要增加预算去买仅因外形特别而变得比较昂贵的鞋
子。
当你想买一双新鞋子时，最好的建议是先做调查。《跑步世界》和《跑步天
地》两本杂志都会在跑鞋的技术提高方面作出很好的评价及解释。找出最近关于
跑鞋评价的文章阅读，熟悉跑鞋特征的各种描述是很有价值的。杂志一般是展示
跑鞋的基本式样，然后解释跑鞋的各种使用方法，考虑各种不同的身体代谢特征
及体重情况。例如：一个135 磅的男运动员的鞋子的减震装置要比205 磅男运动
员的减震装置要小得多，这是很合乎逻辑的。
知道一些关于跑鞋的基本知识是很重要的。然而，最基本的来讲是了解鞋底。
鞋底它是由外、中、内三层组成的。这三层的特点是各不同的。
外层，是直接与地面相接，通常是用橡胶制成，通过橡胶底和地面的摩擦重
复与地面接触，磨损一般来自鞋跟。中层承受着运动员的身体重量以及其在着地
时的压力，其作用就是尽可能大地吸收这一压力，重复使用、压缩中层材料直到
它的减震能力减小。内层由比较轻的垫子和固定材料组成，因为直接受到脚的撞
击和摩擦而逐渐地遭到磨损。
大多数高科技减震系数（空气、凝胶等）仅仅是在一个主题上的变化，即：
我们如何减少与地面的撞击力。
实践建议：
这里有几点是在买鞋和平时使用上要记住的建议：
1.在一个声誉较好的跑鞋店里买鞋，你可能比在打折的商店里花的钱要多一
点，但是你所享受的待遇相对于你花的钱来说物有所值。当你告诉鞋店服务员你
跑步时的习惯和生理上的特点后，他或她会根据你的特点给你建议。你至少要花
上半个小时的时间在跑鞋店里选择各种各样的跑鞋。通常你可以带上你以前用过
的鞋子，服务员就可以根据那双鞋给你更多的、明智的建议。
2.如果你要使用一些辅助性的工具使鞋更合脚，那么你在商店试新鞋时就得
把这些工具带上并把它放在恰当的位置，这样，服务员就可以判断你试穿鞋子的
号码，使鞋子有额外的空间来容纳这些装置。
3.通常，买鞋时要买比你实际穿的大一些的鞋子。也就是你最长的脚趾要离
鞋尖仍有半寸的距离。这有两个原因：在下坡跑时，你的脚要向前滑动，脚趾也
要一定的空间，在滑动时才不至于碰到鞋的前沿。此外，如果你想跑较长的距离，
那么你的脚要膨胀、扩张，也要有足够的空间容纳它。如果你的鞋子没有空间来
容纳你的脚，它将因摩擦而红肿或起泡。
4.在任何时候都要有几双备用的鞋子，轮换着穿。不要紧盯着一双鞋穿，使
其过度磨损，它易使你受伤。这对于老年跑步者来说，就显得更加重要，因为他
们不可能像年轻人一样快速地恢复疲劳，所以更容易因过度疲劳而受伤。
5.当你找到一种非常适合你的鞋时，你可以花点钱多买几双存起来，因为不
久当你发现你的脚适合穿这种鞋时，市场上已没这种鞋卖了。和商店销售员保持
联系以便你能及时了解到适合你的那款鞋样的变化情况。销售商一直与厂家保持
着联系，并且经常会对将要停止生产的某一些鞋型提出一些警告性建议。这对你
来说，如同一个预警系统， 你买鞋的时间到了。因为厂家决定一旦做出，销售
商经常会通过打折的方式来清理积压在货仓内的鞋，鞋业公司的这种行为对你来
说是一种真正的储蓄、而且还是一种新的刺激你贮存鞋的手段。
6．仔细保管你的鞋子。如果你在泥路上跑步，把你的鞋弄脏了，你就要清
洗它们。洗轻时应注意不要把湿鞋放在烘干机里烘干。要用报纸将湿鞋包好(用
来吸收水分)，把湿鞋放在阳光温和〔但不是很热)的地方晒干。这种方法也适用
于在雨天被雨水淋湿的鞋子。这也是为什么无论在什么时候，都要轮换穿鞋的原
因之一。你不要使你的跑鞋很快的变干，因这样会很快损坏你的鞋子。
7.检查你的鞋子破损情况。很难令人相信有多少跑步者是通过观察鞋帮的状
况来评价一双跑鞋是否还能用。一双鞋子是否还能继续用、鞋帮是丝毫不能说明
问题的。而有两点是非常重要的： 鞋底的中层和外层的吸收材料和吸收压力，
当外层穿破一层橡胶到达中层时，这双鞋子就该休息了。鞋内层的压力很难评价，
但是通过穿鞋子时的感觉就能发现它是否超出了它的使用期。一般一双很好的鞋
子能使用多长时间？这包括很多的因素，包括你身体的重量、你跑步的方式、鞋
的式样等等。但一般来讲，一双跑鞋大约能跑500 英里的路程。 第四章
力量
成功不会主动来找你，你要努力去争取
──玛娃·科林斯
在美国有一种传说，它将逐步被证实。其主要观点是：随着年龄的增加我们
将变得虚弱，因此为了我们的健康，我们必须保护好我们自己。
这个说法是建立在以下信念的基础上的：人们过了50 岁就变得像易碎的瓷
制品，当在现实生活中遇到障碍时，随时都可能被打碎。这种脆弱包括身体上的
和精神上的。你听说过一位本意是好的、但有点笨拙的孩子对他父母说的话吗：
现在你们一点也不用担心你们自己，我们会照顾你们的。
只是，我们不明白为什么这么多的老年朋友从来不关心自己。因为没有人鼓
励他们这样做，所以我们以引用这样的观点作为结束：随着年龄的增长，我们的
体力和精神承受力确实下降到如同悬崖的边缘上了！
是的，有位老人在18 岁买了他的第二部车后，就一直亲自为他的车加油，
但现在他已经60 多岁了，我们相信会有人为他做这件事。
最后，我们使奶奶找到了感觉。晚上打纸牌一直玩到十点半，在她这把年纪
是难以想象。
事实上，不管你在什么年龄，你的肌肉时刻期待着为你做有益的事，没有人
想让自己的肌肉萎缩，他们总是计划着通过抗阻练习使其力量加强。
我们研究的项目之中，让我们比较感兴趣的一个项目就是关于老年人的肌肉
萎缩。彼得·伍德博士，他在加利福利亚的波罗拉多作为斯坦福大学“美国疾病
防治研究中心”的副指导一直工作到退休。1992 年，他的一份关于“老年人不
要久坐不活动的研究报告摘要被登载在《英国百科全书每年医疗与健康》上。”
内容如下：
肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症，在80 或80 多岁时犹为明显。
然而在积极活动的老人之间，肌肉块是相对保持着的。最近的一个研究是美
国波士顿人类营养研究中心的同事所做的关于老年人体质的研究。研究对象是
10 名体质较差、在机关里工作的男女管理人员，平均年龄在90 岁以上，参加为
期8 周的有计划高强度的下肢力量训练。结果表明：其力量增长174%，肌肉面
积，（用X 射线照相术计算机分析即XT）增长9%，灵活性也有持续的提高。两
个参加活动的老人，在训练前要拄着拐杖行走，训练完后就能独立行走了。研究
表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。而在老年人中，由于
其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。 上身的力量
幸运的是，相对于不跑步的大多数人，任何年龄的跑步者在他们的身体很衰
弱时仍有相当的力量，这是他们坚持体力训练的结果。不幸的是，所有年龄段的
跑步者的其它肌肉群力量不足，尤其是上身的肌肉。在本章我们将讨论加强腹部、
上臂和背部肌肉力量的好处，然后在有氧训练的基础上，根据全面综合的训练计
划，考虑进行不向层次基础训练力量。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日
常训练中，有规律地安诽一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑
步能力。当然，训练的目的并不是增肥，肥胖会增加额外的体重，跑步者不需
要携带额外的体重，目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
19 世纪70 年代末，彼得·卡瓦纳博士在宾夕法尼亚州立大学研究生理功能
时发现：通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂
的普通的跑步者就很不幸。跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持
步幅，因为它们像一个节拍器—样有节律地带动着腿的节奏。在长距离地训练和
比赛的最后阶段，两腿自然是很疲劳的，步幅和速度都减慢，而这时双臂的疲劳
则更加重了这一现象。 抗阻练习
通过抗阻练习来增加上臂的力量。其方法可以简单到用一根木柴来使上臂不
停地屈伸，随着力量的增加逐渐增加重复的次数。但是一根木柴或是更小的重量，
由于阻力太小，不能使肌肉块增大。你可以双臂持重物做慢跑的力量练习，这也
包括简单的俯卧撑练习。
做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这
些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。你不要一下子做得太多，刚开始做4
次到5 次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用
你自身的体重提供阻力，你不需要投资任何设施。
在你跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部使你在长跑
训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到肺部的空气总量减少。此外
由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法
是有计划、有规律地做仰卧起坐，做时幅度不用太大，只需简单的、幅度很小的
仰卧起坐即可。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。
把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后
要做整理运动一样来做它。一开始做10 个仰卧起坐，6 个俯卧撑和24 个双臂屈
伸。
上身的力量训练除了能改变跑步姿势外，还能帮助老年人克服重力的影响。
因为若无力量支持，受重力影响，老年人会像一个“？”号一样弓着身体四处走
动。 加强你的跑步的力量
尽可能地加强跑步的力量，一旦你有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的
方法就是山地跑。如果你从未把山地跑作为力量训练工具的话，你一定会从中得
到你希望得到的一些东西。因为一个有规律的山地跑计划将对你的日常跑步产生
奇效，对比赛成绩更是有显著效果。
有些跑步者避开山路和小径，而有的跑步者却专跑山路和小径，好像他们对
此有瘾一样。经常山地跑的运动员一般是较好的跑步者，因为山地跑加强了他们
的大腿力量。通过山地跑加强的大腿力量不仅对山地跑有效果，在平地赛跑时也
会变得更加有力。山地跑对老年跑步者作用更大，如果他们要和年轻人比赛的话，
需要利用这一有效的练习方法。
有些跑步者回避山地训练，通常是因为他们惧怕山地。他们惧怕这种训练的
艰苦性或这样训练会带来的伤病，抑或二者皆有。
慢慢开始
消除恐惧心理，首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。事实上，如果你不
跑那种很陡的山会更好。如果跑太陡的山，你所做的唯一的事即是爬山。其次，
下山比上山更易把你的脚弄伤。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的
撞击加大了（大约为体重的4 到5 倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，
更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。
当我们进入老年期，我们的肌肉力量减少了，需要不停地去恢复，年龄也使
我们的跟腱绷得更紧，所以我们越是有规律地放松肌腱，它们就会越健康。和跑
步关系密切的跟腱更能说明这一点。
跟腱通常是紧张的，连接踝关节的顶部到小腿的底部。它是肌腱中比较大的
一种，其血液的供应是有限的。由于血液不易带走受伤的细胞而使它的恢复过程
异常的缓慢。然而，跟腱对跑步是至关重要的，当我们做跳跃时，它提供更多的
跳跃的动作。
著名的足病医生约翰·帕吉兰认为：成年的跑步者要比年轻人在腰部和肌腱
方面更易产生病痛。不管我们是否在跑步，随着年龄的增长，它们两个都遭到过
度使用的损害。
为使跟腱更加健康，在跑步之前要热身，并注意跑鞋的跟的高度，鞋跟越高，
加在跟腱上的力量就越大。在平地上或在下山前使跟腱温度升高，这样就有效地
拉长了跟腱。
山地跑只有在你慢跑了几里后才能进行，山地跑不应选择很陡的山。理想的
山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡。即既能锻炼到腿的后蹬
力量，又不至使肌肉过分紧张。你不必过分地强调山地跑对你的腿部力量增大的
效用。在山地跑是要保持和平地跑相同的基调，但是，下山跑时要减小跑的步幅。
根据其它系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周跑两次。在你计划参加比
赛的前8 到10 周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1
到2 次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
看到一个跑步者热衷于山地跑确实是很感人的，加利福利亚州奥克兰市的迪
克·柯林斯在他六十多岁时跑了几百个马拉松和极限马拉松。他喜欢跑小径，其
中山地跑占很大比例。对迪克来讲，最有效的是：尽管他跑的速度不是特别快，
但当他到达山地时，他浑身充满了力气就像一个火车头一样。事实上，他在山地
跑的速度和平地相差不大。所以山地也是迪克轻易超越其它对手的赛段。
当然，在比赛中，如果山太陡，以至于跑和走差不多快的话，你最好选择走。
这样做的目的是：通过不同的跑步形式的转换来保护你的腿，在下一次转入大步
跑之前其效果如同按摩。
山地跑的方法不仅能增加腿部的协调性，也包括增加大脑的协调性。学会利
用山地本身的特征来提高成绩，加强腿部力量，改进跑步计划。你或许遇到过不
喜欢山地跑的人，但渐渐地他将山地跑融入了他的训练计划中去，现在，你不能
阻止他们参加山地跑了。显然，他们已经发现了山地跑的秘密并要将它发挥到极
致。它能提高他们的成绩，当然，对你也是同样。 迪克·柯林斯
41 岁时，迪克·柯林斯决定改变他的生活。迪克是圣弗朗西斯科一个大建
筑公司的经理，他的生活压力很大，他抽烟，过于肥胖，超重60 磅，作为一个
典型的美国人，他处于和早死作斗争的边缘。
他的医生建议他最好是改善饮食习惯，开始做一些身体练习。他久久地审视
着自己，清楚医生的建议是正确的，他说：“我处于一些人经过的相同的阶段，
健康状况很差，而且超重，不健康的因素正向我走来。我的医生想给我做一个心
电图，这仅仅是想确定一个底线。因为他想控制这一使我得心脏病的底线。”讲
这话时他已经从一吸烟的肥胖者，变成了一个参加过99 次30 英里或更长距离的
马拉松比赛的长跑运动员，并且没有放弃过一次。
1975 年，迪克开始跑步──在他停止抽烟之后，然后开始节食。在他跑第
一百个超长距离马拉松的前几天即1986 年11 月3 日，他在与圣弗朗西斯科的一
个合唱团成员会面时说：“节食和跑步使我的体重降得相当快。”
尽管跑得不快，但他还是决定参加超长距离马拉松比赛，他坚信付出总有回
报。他获得了1984 年7 月在圣弗朗西斯科举行的24 小时跑步比赛的冠军，他共
跑了116 英里。在1985 年3 月，他以111.5 英里创造了美国52 岁年龄组的记录。
在跑步者的行列里， 5 英尺11 英寸的身高，近180 磅的体重表明迪克不是
一个很有天分的长跑运动员。像其他的超长距离跑运动员一样，他在耐力方面比
速度方面的优势要多。他平稳的步伐好像从来没有变化一样，无论是在平地上还
是在上山跑时。他称自己为犀牛，而其他的人则称他为“火车头”。
工作时他是一个工作狂，而在处理和同事的关系时却是恰恰相反，他说话细
声慢语，有绅士风度，乐于帮助朋友，对每个人都像对待朋友一样。
和他的跑步一样，他还是一个积极的组织者。他在创立许多跑步者俱乐部时
都起到了积极的作用。他自己还较好地指导了两个超长距离的马拉松赛：露
丝·安德森马拉松赛（是用他的训练伙伴和一个最有名的超长距离马拉松赛女选
手的名字命名的）和费雷彻尔50 英里赛。
他总共参加了八百多次比赛，从来没有在中途放弃过，但是在1988 年8 月
科罗那多举行的利德维尔100 英里的比赛中他放弃了。他充满哲理地说：“放弃
并不是一件很糟糕的事，如果我过去要是知道它不是很糟，我以前早就放弃了。”
迪克于1997 年2 月18 日死于心脏病，享年63 岁，当时他正在电视上观看
历时多天的挑战自我比赛。他应该是一个可以声称自己比想象中活得更长、更好
的人，早在1975 年，他的医生便警告他当时的不良生活习惯。迪克·柯林斯总
第五章
速度
没有什么事能自己发生，一旦你理解了这一点，你就会通过自身的努力使它按照
你的需要来产生，而它便是按照你的需要产生的。
──本·斯登
速度是杀手，对于吸毒和开车来说这是一传统的名言。就开车而言，许多人
会就这个理论进行争论，因为85%的车祸是由于注意力不集中而不是开车的速度
过快造成的。
对于跑步而言，尤其是老年人的跑步，速度快并不意味着死亡。如果能自觉
地从思想上消除速度训练的雷区这一消极思想，我们都有很大的速度潜力可以挖
掘出来，那真是件令人兴奋的事。
再没有什么比快跑更令人兴奋、更令人满足的事了：欲速则不达感受你自己
身体的构造，微风轻拂你脸的感觉（是你在空气中跑步引起的微风）。腿和上肢
蹬摆协调一致、交替有序，这是简单的、粗糙的慢跑无法实现的。一会儿或者一
小会儿你变成了大西洋上空的协和式超音速喷气式飞机。
从理论上讲，每个人都能跑得很快，至少在短距离上是这样的。一个很少运
动的人能够在半个街区的距离上，以很快的速度追赶上即将消失的汽车，在此过
程中，他能感觉到快跑带来的快感。
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种
各样的短距离跑；做速度游戏；从山上快速地跑下来；参加比赛等。
不幸的是，很多人不愿去田径场，就像他们想避开美国国税局一样，而且他
们总是有很好的理由。我们中许多人在健身教练或某些田径教练的误导下被毁在
田径场上，这些田径教练存有这样的理念：如果在田径训练中，你没有被练得呕
吐的话，那么说明在田径场上没有足够努力。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练，不应该认为把人练得肚子痛就是好
的训练。田径训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练，其中重要的
是循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同
时也是提供了一个改进跑步形式的机会。
作为成熟的跑步者，我们必须摆脱那些成见，即认为速度训练只对年青人是
安全的而对老年人则容易造成伤害等等。速度训练对每个人都是可以的，对老年
人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，
共完成了一千多次比赛，其中二百五十多次超过30 英里。
这对于犀牛而言是不错的。 第五章
速度
没有什么事能自己发生，一旦你理解了这一点，你就会通过自身的努力使它按照
你的需要来产生，而它便是按照你的需要产生的。
──本·斯登
速度是杀手，对于吸毒和开车来说这是一传统的名言。就开车而言，许多人
会就这个理论进行争论，因为85%的车祸是由于注意力不集中而不是开车的速度
过快造成的。
对于跑步而言，尤其是老年人的跑步，速度快并不意味着死亡。如果能自觉
地从思想上消除速度训练的雷区这一消极思想，我们都有很大的速度潜力可以挖
掘出来，那真是件令人兴奋的事。
再没有什么比快跑更令人兴奋、更令人满足的事了：欲速则不达感受你自己
身体的构造，微风轻拂你脸的感觉（是你在空气中跑步引起的微风）。腿和上肢
蹬摆协调一致、交替有序，这是简单的、粗糙的慢跑无法实现的。一会儿或者一
小会儿你变成了大西洋上空的协和式超音速喷气式飞机。
从理论上讲，每个人都能跑得很快，至少在短距离上是这样的。一个很少运
动的人能够在半个街区的距离上，以很快的速度追赶上即将消失的汽车，在此过
程中，他能感觉到快跑带来的快感。
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种
各样的短距离跑；做速度游戏；从山上快速地跑下来；参加比赛等。
不幸的是，很多人不愿去田径场，就像他们想避开美国国税局一样，而且他
们总是有很好的理由。我们中许多人在健身教练或某些田径教练的误导下被毁在
田径场上，这些田径教练存有这样的理念：如果在田径训练中，你没有被练得呕
吐的话，那么说明在田径场上没有足够努力。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练，不应该认为把人练得肚子痛就是好
的训练。田径训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练，其中重要的
是循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同
时也是提供了一个改进跑步形式的机会。
作为成熟的跑步者，我们必须摆脱那些成见，即认为速度训练只对年青人是
安全的而对老年人则容易造成伤害等等。速度训练对每个人都是可以的，对老年
人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，
共完成了一千多次比赛，其中二百五十多次超过30 英里。
这对于犀牛而言是不错的。
而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。
传说新西兰教练曾简洁地提出田径训练目标：开始时的田径训练不应该是全
速冲刺跑训练。相反，节奏应该放慢一点，使它和你的进步相适应。速度应该是
可控的，否则，在以后的比赛中你会很容易地失去节奏的控制。
速度训练对于没接触过体育运动、或生活方式中没有体育运动的老年人来说
是很重要的。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10
分钟的速度慢跑，不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以三种方法：
1.增加步频
2.增大步幅
3.既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某
些生物力学上的问题和运动损伤。换句话说，增加步频，只会给你带来速度的提
高。 在田径场上
大多数从事公路跑的运动员都尽可能的避免到田径场。如果他们的日常训练
中有靠近田径场的训练，他们会绕很远的道而尽可能地避开它。
当我在《跑步者天地》工作的时候，职员到处悬挂着自己喜好的跑步图片。
其中一位有着相当反常的幽默感。他挂的6 张照片都是采用长焦镜头拍摄的：其
中的一幅是一个很瘦的人穿着跑鞋和运动衫正在全力的跑，这幅照片的主题是
“为减肥而跑”。还有一幅，两个男子正在全力地向终点冲刺，他们穿着印有南
瓜头的鬼脸的衬衫，其主题是“为兴趣而跑”等等。但在他的惨不忍睹的画廊中
让我最感兴趣的是一幅标题为“速度训练导致呕吐”的照片。上面是一位从事大
学田径运动的选手，手里拿着一个垃圾桶，一面呕吐，一面一瘸一拐地走着。
对于大多数跑步的人来讲，那幅照片以及题词很好地概括了田径场上的训
练。每年春天，我们聚集队员，不得不绑架似的让他们在星期四的晚上去田径场，
进行高强度的力量速度训练。然而，我们到那里以后队员却马上喜欢上了全队速
度训练。很简单，因为我们的速度训练并不像他们以前经历的那样。这里的速度
没有引起肚子痛的，冲刺跑也没有准备垃圾桶以供呕吐那么恐怖。这里有的是温
和的、循序渐进地提高速度的训练。并且跑的距离比我们以前要求的要短。
随着春天慢慢过去，我们取得的成绩是明显的，当然在田径场上训练获得的
步频可以转化到公路上的日常训练，它对于田径场上或公路上的比赛都是有益
的。
田径的秘诀有两个：学会忍受──甚至是喜欢──首先把它当场一种兴趣；
其次不要试图在短时间内跑得太快。在你日常的公路训练中，如果你有能力以每
英里9 分钟的速度跑，你在田径场上的反复训练就不会感到吃力，如：两分钟内
重复跑400 米跑，中间穿插一圈小跑，或以每英里8 分钟的速度反复跑，中间穿
插一段距离的步行。你没必要在70 秒的调整时间内继续跑，或以每英里7 分钟
的速度继续跑，至少现在不必要。通过循序渐进地训练，在跑速、距离、间歇时
间等方面都会提高到你以前认为不可能的程度。随着年龄的增大，我们的速度下
降是缓慢的，不是突然降下来的。
对于那些从未从事过速度训练的人，他们所期待的奇迹成绩出现了：他们在
各种距离跑步中的速度有了很大的提高，这些成绩是用每周在田径场上很少时间
的训练换来的。对于一个以前从未接触过快跑的人，不论是什么年龄，快跑是多
么的富有魅力，世界上相当一部分参加跑步的老年人并不是一开始就从事跑步训
练，而是到了生命的后半部分才开始。并且偶然地发现他们有天生的速度，只是
他们以前不知道，因为他们从前未接触过跑步。在田径场上，什么是最好的、最
简单的训练法呢？制定一周每天训练计划表。如果可能的话，邀请一些和你的素
质差不多的人一起训练或者组织一个小的田径队，一起出去吃比萨饼，喝啤酒，
回来后一起看斗牛比赛，使你的生活充满乐趣。
在你刚开始训练的时候，首先跑1－2 英里来热身，接下来以你平常的速度
在田径场上跑1 英里，自己记着时间，把这个时间当作底线。当你完成规定量时，
步行一段时间。
我们假定你的限时是每英里9 分钟。你的第一次高强度训练的时间减去30
秒的休息时间，把每英里8 分30 秒分成4 段，第段大约2 分07 秒，在田径场上
的某一点用你的衬衫和标志物或其它的东西做一个记号。开始跑的时候便开始计
时，当你经过标志时看一下你的表，可能因为焦虑，你的成绩比规定的2 分07
秒的目标低。如果是这样那么要调整一下，尽力在跑第二圈经过标志点的时间不
超过2 分14 秒的限时。集中注意保持你的情绪，控制你的呼吸。你可以提高你
的速度的话，在跑最后一圈和直道的时候，适当地把你的速度提高一点。到终点
时停下你的表，大约在8 分25 秒左右。
现在，再散步一圈，使你的呼吸恢复到可控制的范围之内，接着再以每部分
2 分07 秒的方式跑完4 个分段，当你完成两次训练的时候，小跑1 英里以便能
够冷静下来。然后去吃比萨饼、喝啤酒。你的第一次训练就这样结束了，没什么
可怕的，不是吗？
每周，你可以通过提高重复训练次数和速度作为替换手段。第二周，以每英
里8 分30 秒进行3 次重复跑的训练，第三周，以每英里8 分20 秒进行3 次重复
跑，第四周，进行4 次重复8 分30 秒跑，第五周进行3 次重复8 分30 秒跑，作
为一次休息调整。慢慢地在固定距离内减少时间或者增加重复的次数，这里的关
健是“循序渐进”。保持、巩固已提高的成绩，不要使训练变得痛苦与枯燥。
试着用多种训练方法。其中，我们最喜欢的一种是“垒金字塔”。以较快的
速度跑1 圈，小跑1 圈；以较快的速度跑2 圈，小跑1 圈，以较快的速度跑3
圈，小跑1 圈，以较快的速度跑2 圈，小跑1 圈，以较快的速度跑1 圈，小跑1
圈。如果你能邀请到你的朋友和你一起训练，你们可以轮流着重复以上的练习方
法。当你比较有经验时，你可以不用看你的表而预测你跑步的速度，直到到达终
点。另一种变化是，如果在田径场上你不妨碍别人的话，你可以用顺时针跑替代
逆时针跑。
当你有了更多经验的时候，你可以开始用100 米或100 码的短路的冲刺，但
要记住：不要用使你感到难以忍受的速度。用冲刺的方法可以提高速度，也可以
提高你的情绪，使你的上肢和下肢强有力地协调摆动。
田径场上没有什么可怕的魔鬼，那里没有什么痛苦隐含。对一个成年人来讲，
跑步是可以利用的最好工具之一，它可以提高速度、步频，调节情绪，建立自信，
交友，使你的跑步更加放松。 速度游戏
名词“法特莱克（fartlek）”来自瑞典语，是速度游戏的意思。也可以翻
译成最温和的速度训练之一，因为它将一种无痛苦速度练习融入了人们日常的训
练。
对于大多数人而言，一般不会有规律、有意识地做“速度游戏”练习。因为，
大多数跑步者，特别是老年人，不可能享受到教练对他们进行这种特殊练的指导。
但是，我们中的大多数人都在无意识的情况下做了这一练习。或许某一周你出去
跑了5 英里，你就是用了这一方法。首先跑了两英里后，你热好身，即发现你的
情绪稳定，精神振奋。在这种情况下，你轻松地跑完了两英里；而另外两英里是
经过垃圾场，那里的路很窄，外部环境使你的荷尔蒙激素下降，步速也慢了下来。
上面这一例说明，当你进入这种良好的状态时，你会找到跑步的感觉。在这
种情况下，就意味着你的速度加快，双臂的配合更加有力，注意自己跑步的姿势。
在经过这段黄金般的状态之后，你又回到平常的状态：你的速度一般，跑步的姿
势也变得一般，跑步变得和平常一样。
在那2 英里的距离上，你玩的是速度，进行的是速度游戏。速度游戏在平常
跑步中是速度的变化起伏。它可以是在两个电话杆之间，可以从一个阶段到另一
个阶段，可以是在高速公路的界碑之间，可以延伸到跑步过程中偶见的拴在人家
后院门口的狗。
为了避免受伤，你不能把你的每次跑步都变成速度游戏训练。但是，每周两
次的速度游戏能使你的跑步频率更快，进而促进你的提高，此后，你的速度能力
将更好，甚至你平时慢速跑的速度都会有提高。
速度游戏在分小组练习时就变得更加有趣，和你的朋友一起跑，每隔一定的
距离选择标志物（一个消火栓、一辆特别丑陋的轿车），当你跑向这些标志物时
你就要提高你的速度。
对于想尽可能地提高速度的老年人来说，“法特莱克”即是他们要找的答
案。要乐于把它安排到在你日常的训练之中，看能取得什么样的成效。 下坡快跑
另一个提高步幅和速度的方法是从山坡上加速跑下来，或者制定一个每周一
次从山上反复跑下来的计划，同样也可以是为增加力量而进行上山跑。实际上，
从山上跑下来的速度训练量和你在公路上进行重复训练一样，只是方向相反而
已。
大多数跑步者采用从山上往下跑的训练方法都很谨慎，他们有充足的理由，
除了在小径上被突出在路面上的树根绊倒和在交通良好的公路上被粗心的司机
撞倒外，可能没有什么比从山上跑下来更容易使你受伤了。从山上跑下，运动员
受重力的影响，跑步者需要克服的重力要增加3 到4 倍甚至5 倍。这对我们的脚、
踝、腿和膝关节的撞击很大。
在下山跑中，我们大多数人会因为用腿来刹住身体，因前冲力太大而摔倒，
特别是当山坡很陡时。不幸的是，我们刹车的行为使加在脚、踝、腿和膝关节上
的撞击力变得更大。从山上跑下的理想的姿势应是身体向前倾斜（与你的本能相
反），使你能在山路上与路面垂直。这就会使你的跑步更加顺利，不至于很快地
疲劳和受伤。
以前，很少有比较出色的山地跑运动员。比尔·罗杰就是当时比较出色的一
位。这也就是他为什么在波士顿表现得非常出色的原因，当时的比赛赛程几乎全
是山地。早些时间，格瑞特·沃茨在波士顿跑的时候，她跑了20 英里就因为腿
部痉挛而被迫停下来，因为她训练中没有山地跑的练习，当时她认为她不需要这
个。
幸运的是，跑山对加强腿部骨头的力量有很大的作用，对于老年跑步者其效
果更加明显。于是，我们来这里参加山地跑练习，要比那些坐在那里等着骨质变
得疏松的人获得更多的益处。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨
质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。所以，当下
一次那些习惯久坐的人们告诉你，参加跑步会带来腿部问题时，你就可以引经据
典地告诉他们，情况恰恰相反。
那些为了提高速度来跑山的人应该选择比较缓和的山道，像跑上山一样，跑
下山的坡度应该是很柔和的，大约2%。你下山跑的速度应该是和跑步的方式相
适应且是比较平稳的。集中精力，保持准确的步幅和跑步的姿势，使整个过程在
控制之下，身体向前稍微倾斜。如果你能找到一个有着青草或是泥土的山道，而
不是柏油路或水泥路，那么你就使用它。
对于50 岁以上的老年跑步者，尽量少用下山跑来提高速度。除非你找到长
满草的小路或者泥土的路面，而这样的练习一周一次就足够了。 约翰·克斯顿
退休对一些人来说意味着睡觉，在房间内闲逛或打盹。而对于72 岁的约翰·
追忆20 世纪60 年代末、70 年代初，当时存在这样一些疑惑，就是一些公
路赛跑者尽管他们没有进行速度训练，但是他们取得了好的成绩，他们从不去田
径场，甚至像躲避瘟疫—样避开田径场。在训练周内，他们的训练量很大。但从
不进行速度训练，而他们的成绩也是很突出的。
观察者们尚未找出这种现象的原因，大概是因为他们把目光仅仅停留在现象
克斯顿来说就是每周60 英里的跑步，这样做是为了保持他这个年龄组的世界记
录。约翰是打破3 小时马拉松世界记录的年龄最大的人（2 小时58 分32 秒，在
他的第70 个生日的前几周)。约翰在1996 下半年兄弟城市马拉松赛上以3 小时0
分58 秒的成绩打破70—74 岁年龄组的世界记录(3 小时1 分14 钞)。
像许多杰出的跑步者一样，约翰·克斯顿在人生的后半程才开始跑步。在英
国居住的时候，为了荧屏上角色的需要，他用打壁球来保持体形， 1975 年他随
皇家莎土比亚剧团到美国作长时间的巡回演出。这之后他留在美国，开始了他的
跑步生涯。
约翰是个专业的演员和歌唱家，他是伦敦大剧院的老演员，也是个很受欢迎
的国际演员。一天，他的朋友问他是否有兴趣在明尼苏达州北部的国立寄宿式艺
术大学任教。在美国巡回演出时，他到了那里并且决定留下来试教一年，结果这
一干就是20 年。对于跑步运动而言幸运的是，艺术大学里没有壁球，于是约翰
开始跑步。在首次参加10 公里赛时他跑了44 分44 秒，获得了他那一年龄组的
冠军。公路赛跑的良好的感觉使他把跑步训练融入到本已很繁忙的日程之中，这
个日程包括培育他的艺术表演系和参加各种各样的本地和宗教的演出。
63 岁时、约翰他以37 分42 秒的成绩创造了10 公里跑的奇迹。在他70 岁
以前他始终坚持跑30 公里的马拉松，70 岁后他以1 小时24 分05 秒的成绩跑完
半个马拉松赛并创造了该年龄组的录，其成绩比原记录快了51 秒o
1995 年在Boffdo 举行的世界老年人运动会上约翰获得了5，000 和和10，000
米的冠军。从教师岗位退休之后，约翰和他的妻子安妮移居到俄勒冈州。那个夏
天，在俄勒冈州运动会上他以5 分34 秒跑一英里的速度创造了世界记录，这个
成绩使他在1995 年赢得了从一千七百余名参加者中评出的“俄勒冈最杰出运动
员”的称号。4 周之后他以10 分51 秒创造了3000 米的世界记录。1995 年他首
次回到英国参加比赛，在伦敦举行的马拉松赛上他跑了3 小时01 分35 秒。
此后，他的目标是成为70 岁以上跑完马拉松全程耗时不超过3 小时的第一
位选手。1996 年在兄弟城市运动会上他又一次接近了这一成绩，成绩是3 小0
分58 秒，这一年之中他跑了6 个马拉松，用时均在3 小时10 分以内。
在1997 年夏，他以5 分51 秒44 的成绩创造了70 到74 岁年龄组的1 英里
记录。并创造了该年龄组5000 米的记录，成绩是19 分26 秒98。在此之前的一
个月，在训练中他以1 小时30 分40 秒的成绩跑了半个马拉松。6 天之后在马拉
松的发源地Dulurh 举行的马拉松赛上跑了3 小时08 分01 秒，当时的湿度98%，
温度为82 度。
曾有舆论认为，他的戏剧生涯在他退休后会变得黯然失色。他让这种传言成
为人们的笑柄。他在《撕裂》中担任主角（ 1997 年10 月放映)，并被制成最畅
销的CD—ROM 游戏，他用余音缭绕的男高音清唱的美国国歌“星条旗”，被很多
运动员收藏，作为鼓励士气使用。
他经常接受外国城市的邀请参加马拉松赛，而且很难拒绝。他退休后反而
比工作时更忙了。这对他而言刚好合适。
的表面。这些跑步者每周末都去参加比赛，5 公里、20 英里或者更远距离的比赛，
所以尽管他们不去参加速度训练，正是那些周末的比赛使他们的速度得到锻炼。
这很好地掩饰了他们不参加速度训练的事实。
如果你从未参加过公路赛。而你又想提高你的成绩的话。那么最好的、也是
最简单的方法就是要参加比赛。开始时，你可以参加一些较短距离的比赛，如很
流行的5 公里。然后，不要一下子就达到每个周末都要参加比赛的程度。起初你
可每一月参加—次，然后，脑中一定要记住老年人参加比赛的原则：比赛距离越
长，准备活动越短；而距离越短，准备活动的时间则越长。
如果你要参加5 公里的比赛，要先慢跑1 公里来热身，然后做—些短距离跑
来伸展腿部。出去参加比赛时，则要根据平常训练的基础，按照你计划好的速度
跑。在第一英里用2 到3 分钟时间，用低于你平时训练的速度来跑，最后抵达终
点时就会有一定的荣誉感，但是最后如果步履蹒跚地通过终点，且比平常训练时
多用了2 到3 分钟，那就是令人尴尬的事了。
当比赛开始时，你的站位和你比赛的速度是一致的，即不要站在最前面，除
非你计划立刻赢得比赛。站在前面会影响跑得快的人，很容易引起事故。因为，
跑得快的人要迫使你给他们让路。
如果你的跑步比赛是建立在你当前能力的基础上，你可能会在看到终点线时
加速，且超过那些不明智的与你保持一致步调的跑步者，这时，你的速度就会提
高。智者是那些拥有丰富跑步经验的人。
比赛是具有挑战性的，并且是你平时训练的指导。它可以让你突破平时跑步
的极限，它给你和其他人一个分享你跑步乐趣的机会，是弥补平时忽视速度训练
的一个有效方法。
如果你没有参加跑步俱乐部，你就要考虑一下是否参加。除了一些社会交往
上的便利，俱乐都会组织公共汽车或轮船等交通工具去参加比赛，这样你就不用
考虑比赛以外的很多事情。 第六章
休息
当我们努力去做了后，我们就能平静地等着者成绩的到来。
——J·卢鲍克
跑步的人大多不是很有空闲的人，他们一般很忙，生活中所有的闲暇时间只
能跑步或者他们生命的一部分只能用跑步来打发。比起做旁观者来，他们更加愿
意做参与者。这是他们最大的优点，也可能是影响他们潜力发展的弱点。
训练有4 个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。许多跑步者在训练耐力
方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很
少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。这里有足够的证据证明，休息在4
个基本的要素中是最重要的因素。汤姆·奥斯勒，长距离跑的先驱，他1978 年
的著作《跑步者实用手册》中是这样评价休息的：在跑步者的基础训练中，休息
和训练是同样重要的。
一些世界级的马拉松运动员因为偶然的机会了解到了休息的重要性。19 世
纪60 年代后期，澳大利亚的德克·克莱顿曾有两次很严重地受伤而导致跛行，
以致需要动外科手术来解决小腿的伤势。两次他都是训练中途被迫休息，而两次
他都打破了马拉松的世界记录。其中，1969 年5 月30 日在安特卫普创造了2 小
时08 分34 秒的世界最好成绩，这一纪录保持了12 年之久。约翰·本尼特也有
同样的经历。她由于跟腱和膝关节问题而跛行，做了外科手术后不得不休息。然
而在1984 年她术后重返赛场时，赢得了第一届奥运会女子马拉松世界冠军。
跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中
这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。让人感到欣慰的
是，组织在休息后比原来更加强壮了。
但是，肌肉和组织的管理费用需要一个环境，在管理费用过程中，修复能够
在此环境之中无间断地进行。老年、成熟的运动员也不例外。无休止地跑步最终
会导致肌肉损伤。在跑步中，我们认为损伤的过度使用的含义相同，因为，在本
质上，过度使用仅仅是重复使用某种东西直到该东西损伤 给枢纽加点油
想一下，一个花园的大门，如果不经常使用它，它的转轴就要生锈，最后，
我们再用它时，它就会发出声响。如果这扇门经常地使用和维护，那它的转动就
比较平滑和顺利。但是如果我们过分使用，它就会被磨坏和发生故障，这个过程
就这么简单，肌肉组织也一样，进行了一系列工作后，应给予它们恢复的时间，
它们才会变得更加的健壮。
对于年龄比较大的跑步者，也同样适用这样的基本理论，但有一点不同：对
于进行了一系列工作的肌肉要给它们更多的休息时间来确保恢复。随着我们年龄
的增大，肌肉的工作能力会下降。但这种能力的下降是逐渐的，这就是为什么一
些60 岁的老头经常战胜30 岁的对手的原因，正像我们在前面讨论过的那样，为
什么九十多岁、很少活动的老人看起来一点力气都没有，在经过一段时间的力量
训练后，他的肌肉都能发生彻底的改变。随着年龄的增大，变化最大的是我们的
恢复能力。虽然我们仍然能做20 年前我们做的事，但是，我们需要较长的时间
用来恢复。
这就是生命中最简单的事实，没有什么其它可供选择的，我们不能说：这虽
适合其他的人，但不适合我。它适合任何人，如果你认识不到需要较长时间恢复
这一事，那么只能导致这样一种结局：过度使用的损伤。这就是许多老年人比青
年人容易受伤的原因之一。—些年龄较大的跑步者依然以为他们是二十多岁的小
伙子，但他们的身体告诉他们，他们已今非昔比。
那么，我们该怎么去做呢？难道就因为我们年龄人和需要更长的恢复时间就
什么也不做、不跑步了吗？不是的，我们要做的只是使我们的训练温和一些，参
加比赛的频率低一些，以便使我们的身体能从艰苦的训练和艰难的跑步竞赛中恢
复过来。
当然，由于遗传的原因，每个人情况都不一样。和其他人相比，同样的训练，
一些人需要更长的时间才能恢复，但有一点是相同的：随着年龄的增长，其趋势
是恢复时间会更长。 在公路上跑步的原则
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的
原则。
一、每周少跑几天：—些跑步者以他们在过去的30 年中每天坚持跑步为荣，
有些跑步者甚至拄着拐杖绕着公园走，如果你一星期跑6—7 天的话，那么把它
减少到5 至6 天甚至4 至5 天(剩余时间用一些低强度的训练代替)。
二、每周用一些低强度的训练代替1 天或2 天的跑步：在爬楼机、功率自行
车上进行有氧、出汗的训练；或者在游泳池里在不十分劳累腿部的情况下训练无
氧能力。上面提到的三种方法有益于加强股四头肌的力量，而这只有山地跑才能
起到相同的作用。
三、把某些步行活动融入到你的训练之中：在训练前、训练中、训练后或三
者之中都做(洋见第八章)。
四、比赛应该少一点。如果你习惯于在每个周末参加各种距离的比赛，那么
要减少一些才好。尽管比赛令人兴奋，但也让人感到疲劳。如果已经习惯于每月
跑3 次，应减到2 次。如果能够让你的身体从高强度的训练中恢复，你就会发现
你的跑步成绩将得到很大的提高。如果你是年纪超过50 岁的马拉松运动员，每
年进行的马拉松跑不要超过两次，跑完马拉松后的恢复是一个长期的过程。50
岁以上的跑步者，只有那些素质天生良好的，才能从每年多于两个马拉松的赛跑
中很好地恢复过来。
五、在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降运动量，保持成绩
和坚持降低训练量。当你所在地区的季节很冷或者很热的时候，这是很容易做到
的。而在常年气候比较温和的地区这就需要承受很大的精神压力。在冬季，应该
坚持降低运动强度，使你的肌肉和组织在春天来临时，在加大强度和速度训练之
前能得到很好的恢复。如果你的计划是在你的余生坚持跑步，那你这样做便会获
得许多好处。因此需要一定的自律，以使你的休息得到保障。
六、有计划地进行深层组织按摩。我们的年龄越大，肌肉和组织的恢复所需
要的帮助便会越多。不幸的是，如果成年人年复一年地持续跑步，身体内的微观
组织便会生出许多很小的疤痕(有的是大块组织)。—个合格的运动按摩专家，通
过深层按摩可以奇迹股地帮助你提高跑步的成绩，使你从训练和比赛中快速恢复
过来、延长身体的有效生命。我讲的是有计划、有规律的按摩，并不—定每天按
摩。尽管对于主力跑步运动员而言，每天—次也是可能会创造奇迹的。有规律是
指每两周一次，甚至每月—次。按摩人员应该是经过专业训练的，他们的按摩应
该力量准确、角度合适。通过很好的按摩，许多世界级运功员的跑步生涯得到延
长。任何时候开始使用按摩手段都不能算晚。
七、将同样的理论动用到你的日常生活中：正如我们跑步之外的生活会受到
我们跑步的影响(不管这种影响是积极还是消极的)一样，我们跑步之外的生活方
式也会影响到我们的跑步。我们中的一些人总想做得更多，更多。当然对那些爱
好广泛的人来讲，现代生活为他们的雄心壮志提供了很多的活动。但有的人信奉
的是人生空虚的理论。这些人认为如果在他们的日程表中存在空白，这些存在对
人的个性来说是一种罪恶，他们就要努力地找出一些事情来填充它，可以是任何
事情，只要是把空白填满就行。面对日程表中的这些空白，这些人就会变得代谢
失调。他们会变得神经质，易怒，疯狂。我们需要休息和放松。
我们应该像学习一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通
过学习创造性地休息和放松，你可以教会你自已，使你的身心得到恢复，变得更
加强壮。 粗略看了一下,很好,建议作为长跑俱乐部的必备教材学习.
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