训练强度与训练成果的维持时间

joan

    什么东西都有保存期限，训练的成果也是一样的。

    过去的这一年间，我花了不少时间在看车手的功率数据。慢慢地了解到，为何有些人总是能很稳定的维持在不错的状态，但有些人则功率忽高忽低。其中一个有趣的现象：有些车手短时间的功率比别人高，但长时间的功率却比别人低。这些车手在赛事的表现也相对比较不稳 。其中一个很大的原因，其实跟训练强度有关。

    花一点时间看一下上面那张示意图，每一种训练强度，他的成果维持时间都是不同的。

    绿色的线代表有氧、低强度训练，可以看见他的成长非常缓慢，但是他的消退也非常的缓慢。

    黄色的线代表中强度，大约是乳酸阀（LT）或是功率训练里面FTP附近强度，训练成果来得算快，但消退得也快一些。

    红色的线则是高强度，多半是以分钟或秒数计算的无氧强度，练一个月就提升非常多，但休息不到半个月大概就没了。

    而要注意的是，这三条曲线并非人人都相同，也不尽精确，只是一个简单示意。

    由于各种强度的训练都会进入高原期，当低强度的训练已经进入高原期时，那么低强度的训练帮助将会变得很小。没有进展，当然也不会怎么衰退。反之若强度的训练已经练得太多，那就很容易陷入一种状态不稳当中，因为高强度的训练会产生疲劳，疲劳恢复的过程当中很可能训练结果就已经流失。

    耐力运动员，通常需要花很多年把绿色的低强度基础做足，才进入中强度的训练，而只有在赛季前后才会进行高强度的训练，而且高强度的训练最好能有专业的教练，根据你过去的体能反应，做出合适的分配与调整，维持比赛时的好状态。

    从上面描述，我们也可以发现到一件事：没有一套课表是可以通用于所有人的。如果你是新人，就得乖乖打基础，如果你有氧耐力已经做很多，才考虑进展到中强度。

    那怎样叫做基础好呢？我们可以看看职业选手的数据：

     这是Nicolas Roche在环法赛单站的功率数据，比赛的前一小时，强度看来很低，大概就是心率110以下，除了有一个小坡，集团有稍微提高了点，但也只到15X左右。而这一小时左右的平均心率大概是100，功率大概有130W。

    这是一个基础很好的例子，其实对一个车手，教练在看的其实不是你FTP有多高，或是冲刺有几瓦，而是你的有氧能力有多强，借此我们才知道你是否在赛事中有所表现？毕竟职业赛动不动就是每天四五个小时，而且要连续好几天，若没有好的有氧耐力，连完赛都有问题。

    所以你还在看一小时或20分钟最大功率吗？要不要回头看看你心跳100bpm时，能踩出几瓦呢？你的有氧基础够好吗？现在该练什么强度对你最好呢？