山路爬坡训练小知识

joan

    不管是环法比赛还是平时的团队骑行，都可以看到车手需要面对的挑战，长长的山路爬坡。如果你是第一次触碰自行车，山路爬坡往往会让你疲惫不堪，不舒适等等。但是一旦你已经横扫过几十公里数，你会发现长途爬坡将是最好的训练方式。

    爬坡由于要克服重力做功，导致身上的肌肉组织产生线粒体，处于疲惫的状态，快步奏的山路上坡极易引起线粒体合成。自行车爬坡还避免不了肌肉运动，阻止动脉血液流动。在山底时，一开始你需保持高踏频，轻微踩踏的有氧运动状态。然而， 一旦踩踏节奏变快，坡度变陡，你就必须提高踩踏力度，每次快速踩踏将会促使你的肌肉纤维得到增强，这种踩踏率可通过码表计算。正常情况下，你的心脏频率和呼吸频率开始飙升，通过感受你的踏板力度和呼吸频率得知你所消耗的大概功率，取代传统的设备监控方式。

    在你拼搏全力挑战山峰最艰难路段时，往往会起身摇车，用最大的力气踩踏，呼吸变得急促困难。虽然你身体在做无氧运动，身体快要崩溃，但是你体内线粒体的数量正加速上升。再过几天，你会发现同样的山峰你会以更快的速度攻克它。

    自行车环绕山丘是增加体内线粒体实用而又有效的一项运动。首先找到当地充满挑战性具备环路段而又少机动车辆的山丘。刷过一圈热身，接着往后每圈踩踏以更快的节奏。面对真正的挑战路段，上坡时利用好前方的大齿轮，换高档位。下坡时休息恢复体力，准备下一段的爬坡。这种方式不仅诱导线粒体生物合成（上坡路段），同时下坡时加速了乳酸分解。通过尝试不同的地形，结合自身总结经验。比如山路逐渐变陡时测试你的心率或挑战长度不一的爬坡路段（短时间高强度的训练）。如果你是下班后训练，因为高峰时段的机动车流量较大，所以需要在你家附近寻找人车流量少的环绕路段，方便你下班后高强度的单车训练。

    在山丘训练的好处可想而知，一旦回到平坦的道路上骑行将倍感轻松，毫无压力。如果你是团队骑行或进行比赛，通过训练你会发现在随意单飞是一件轻松的事情，或者追上前方的车手毫不费力。重力和加速度是同样的内容，克服重力的运动训练会让你的骑行技术更上一层。还有大家别忘了要加强骑行训练哦。