教你提高巡航速度

joan

    想要提高你的巡航速度吗？在你的日常固定骑行和通勤中加入速度练习吧！

    当我第一次比赛时，我认为自己应该多多练习。于是我骑行60公里去上班，回家的时候骑行90-100公里，并且在周末加倍骑行，全部都保持在一个稳定的速度。但是三年之后，当我在骑行中加入速度训练，我刷新了比赛的平均速度记录。每周我进行两次56公里的训练赛，一次短途的团队计时赛。

    虽然速度训练在我的训练总时间中只占到10%，但却是最为重要的一部分。在短途中的速度提高同样使我在长途中的速度得到加快。它让我的巡航速度每小时提高了2到3公里。

    你能做些什么呢？大部分的车手在绝大多数时间中保持相同的速度骑行，正如你所知道的——你找到了一个很合适的节奏，就这样踩阿踩。感觉很好，难度适中。当然，享受骑行没什么错。但是如果你想要取得进步，你就必须偶尔迫使自己加快速度。

    幸运的是，每周进行几次这样的练习不会很痛苦，也不会让你咬碎牙龈。这里有三种方法，让你把速度练习加到平日的骑行中。

    （1）计时赛：找一条平整的路，不要有交通信号灯和十字路口。最好是8公里长，并且是缓上坡或者有点风。用至少15分钟热身，逐渐加快蹬踏力度。然后把强度控制在LT（乳酸阀）附近骑完这8公里，最后慢骑回家作为放松。

    （2）在快速的纵队中骑行：激烈的小组骑行就像间歇性训练。每次你领骑的时候，把强度控制在LT或者稍高一点。当你跟骑的时候，你的心率稍稍降下来一些。为了达到最好的效果，把小组人数限制在5人，这样你就有足够多的机会领骑，并且提高自己。

    （3）爬坡：如果客观地理条件允许的话，每周爬两次坡，每次10-15分钟。努力爬坡，心律自然就会上升到LT。而且爬坡要比在平路上骑行更容易保持强度。

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适当的速度快点，利用惯性多讨巧也多，相应地要求技术高些。