练得刚刚好

joan

    开始正式功率训练之前，要想测一下FTP。测FTP当然就是去路上骑计时1小时，这是最扎实的做法。不过受限于路不够长，没有时间，或是种种其它不想卯起来独推一小时的理由，你可以尽力骑个30分钟，然后把平均功率的95%“权充”你的FTP。说真的差个几瓦无所谓的。很多人用20分钟X95%，我个人不是太建议，30分钟会比较精确一点。

    有了FTP之后，开始建立TSS（训练压力点数）的观念。TSS=Training Stress Score 字面的意思讲的是“训练压力点数”。简单说它代表这次训练到底有多累。TSS（训练压力点数）的基本原则是：100%FTP功率X1小时=100点，这也是符合我们上一篇我们所讲的HOP原则，ITT1小时=100点，当然够扎实（都快抽筋了）。这一小时内也可以设计不同的强度与时间，例如15分钟FTP X 3，这样有45分钟加上缓和，少说也有85分。或是60分钟FTP X 85%……这样也有85分。这就是我们安排课表的基本原则。

    然后重要的来了：那每天可以练几分呢？坦白说这数字因人而异，越耐操的人他当然一天可以练出越多分，而且他恢复得过来，可以练更多。不妨先从一天80分开始对自己做个测试，一周做5天，周间每次都80-100分，周末150-200分。如果觉得身体状况恢复得都很好，有点“练不够”，那就增加到100，慢慢去掌握自己身体的恢复能力。对于业余乡民车手来说，我的经验是：一天100-150分已经不少了。周间给自己两天缓和、休息，没休息的周间三天时间认真练，周末当然也要好好给他骑个2-3小时。这样每周的训练量约为600-750分，训练三周给自己一周休息周。这是一个还蛮常见的训练计划，大家可以试着排看看。