冬训该做什么，怎么做？

joan

    冬训字面上的意思好像是说冬天做的训练，不过，在自行车的领域里面有些不同。主要是由于在国外，冬天会下大雪，很多赛事无法进行，严重时连骑车都有困难。于是乎趁这段时间，进行跟以往不同的训练，以应付来年的赛季。

    住在热带国家的我们没有这种问题，冬天只要穿着得当，骑车还是很舒服的。因此对我们而言，冬训指的是＂非赛季(Off Season)时的训练方式。

    那么，冬训该做什么呢？主要是下列几件事：
    1.休息：
    一般而言赛季过后，选手会休息两周左右不等(甚至更长)，主要是让赛季时身体累积的疲劳，可以彻底的恢复过来。
    要切记：身体恢复的越好，才能在下次的训练中做出越高的强度，进而得到更好的成效。如果身体一直处在疲劳状态，只是拖着沉重的身体去练习，在我们习用语就叫做＂赚累的＂，对你的成长一点帮助也没有。
    2.强化身体结构与力量：
    你不会在比赛的前几天去做重训，把自己搞到全身痠痛，因为那会直接影响比赛的表现。所以赛季时，选手不做太劳累的训练。
    然而冬训因为不比赛，所以你有大把的时间可以把自己搞残废。那此时不练，更待何时？趁这时候好好的强化自己的核心肌还有其他骑车会用到的肌力，是绝佳的机会。

    3.维持足够的耐力：
    如果目标是4HR内完成武岭的车友，遇到假日还是出去骑个3.5HR吧，强度请维持中等就好。以免操劳降低了免疫力。当然穿插个几次8-10秒的小小烟火，是无伤大雅的。但尽量不要费力去爬山，如果真的想爬，也请"慢慢的"爬上去就好，登山车是个不错的主意，挂上34 的大飞轮慢慢的爬。
    4.提升踩踏效率与技巧：
    这是冬训的要项，因为第二项的肌力训练，会破坏你原本踩踏的协调性。所以在冬训期间，必须不断的进行踩踏技巧的训练与摸索。这可以在室内训练台上进行，也可以在户外做。
    但是千万要记住：时间不要长。这种踩踏效率的训练，时间一长，人就因为疲劳而破功，而在疲劳下会有两个大缺点：一是疲劳下的运动非常容易导致关节受伤。二是身体到最后只会记住"破功"的踩踏，导致你"白练"。
    所以，我在今年做的冬训项目中，关于踩踏的训练（有很多是单脚踩踏）几乎都是 1分钟以内的间歇，就是为了让你在不要破功的情况下能提升踩踏的效率。

    5.提升自己的摄氧能力（心肺）：
    耐力运动需要消耗大量的氧气，所以运动员需要足够的摄氧能力才能有好的表现。而摄氧能力的养成，需要"持续"的进行有氧耐力运动才能做到。因此冬训时，请尽可能的维持每周3次，每次40分钟以上的有氧运动。借以提升身体的摄氧能力。
    健身房有许多心肺训练机，不妨选个两三台，各玩个20分钟。怎么玩才能有效率的提升摄氧能力，可以多去搜寻看看相关的网站。
    综合以上＂耐力＂、＂肌力＂、＂技巧＂、＂心肺＂四个训练主项，在冬训（12-16周）完成后，你应该各具备了相当的基础，这时候我们进入春训拉强度。就会有以下的结果：＂有足够的心肺能力支持你的肌肉进行有力而且技巧良好的踩踏，能持续相当的时间。＂四项基础在春训期间整合起来，进步就会是"理所当然"的事。