治自行车族腰痛的三招

银子

　　自行车族，腰痛怎么办？
　　自行车族有五成以上有腰痛经验，要预防腰痛不只要强化腰背肌肉，大腿后肌群的伸展运动对要曾经发生跑跳运动肌肉疼痛，或有腰酸背痛经验者，运动前都应该做的伸展运动。
　　一、股四头肌伸展运动（Quadriceps Stretching）
　　股四头肌伸展运动，可强化膝关节及股骨关节，有助关节稳定度。
　　动作1.一手扶在椅背，另一手握着脚踝，将大腿往后方伸展，直感到大腿前侧有紧绷感即可。
　　动作2.注意大腿要向内夹紧，不可打开，运动的效果才好，每次动作停留15秒，每侧每回做10次，一天做3回。
　　二、腿后肌伸展运动（Hamstring Stretching）
　　腿后肌伸展运动强化大腿肌肉群，能稳固腰椎预防腰痛。
　　动作1.一脚放在椅上，腿伸直，双手慢慢前伸，直感到大腿后方肌群有紧绷感即可。
　　动作2.如果腿无法完全伸直，也可让另一脚微蹲，增加伸展的强度。建议每次停留15秒，每侧每回做10次，一天做三回。
　　三、股四头肌肌力运动（Quadriceps Strengthening）
　　练习股四头肌肌力有助强化关节稳定。
　　动作1.双手放在椅背做支撑，将右脚抬高，用左脚做支撑。
　　动作2.支撑的左脚慢慢微蹲下去，再慢慢站起来，之后换边进行，每脚每回做10次，一天做三回。注意做这个运动时，膝盖不要超过脚尖，否则会增加膝盖过多的负担。

开心人

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