夏日的自行车训练法则

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夏日炎炎，上踏板最好把握清晨的时间，或尝试夜骑，享受夏夜晚风的清凉，才不会被猛烈的艳阳晒昏头；

在高温的状态下，车友们要特别注意水分补给与防晒工作，衣着上，可以选择浅色系的车衣避免吸热，

预防强烈光照与手部流汗湿滑，自行车眼镜与手套也是抵抗艳阳的好选择！

训练方式要多变

提升心肺耐力的Tempo训练

变换训练方式，是夏季训练重点中的重点，

假如每天给自己规划的训练菜单都一成不变，你的身体在适应了同样强度的份量后，展现的成果会渐趋和缓，

但是假如你从中加入一点变化，和身体玩游戏，让它猜不透你今天的训练量与强度设定，对训练将助益匪浅。

举例来说，车友在训练当中，可以将Tempo训练规划进自己的排程当中；

Tempo训练介于有氧及无氧运动之间，自行车选手在赛中跟着集团的节奏前行，潜伏其中，预备发起攻击，就是Tempo训练的一种；

此训练通常在非赛季时进行，在有氧运动的最大区间训练，能有效提升选手表现。

刚加入Tempo训练的你，在10～15分钟的区间里，将训练强度拉高，让身体忍受乳酸堆积的感觉，

休息3分钟后反覆操作，约进行3～5次，进阶的选手可以将训练的区间拉长，用这样的方式训练，下回要增加强度时，不会这么快就感到疲倦。

小提醒：训练时搭配心跳带检测，Tempo训练的门槛，每分钟心跳约小于无氧运动的15下左右，依每位选手的体能状况各有不同。

除此之外，只要建立起骑车运动的习惯，长期下来，提升自我的心肺耐力不是问题，

在训练上，低强度、长时间的训练是高强度训练的辅助，踩踏不间断，以舒适的步伐进行约45分钟的时间即可。

[size=17.77777862548828px]从赛事出发 订立训练计划

6～8周前预先准备 强度调节循环操作

安排训练计划时，必须提醒车友“休息” 的重要性，夏季的活动、比赛多，想在训练中看到成效，不要操之过急，

在赛前的6～8周开始准备，每周督促自己进步百分之10，

2～3周后，再回到最初的训练强度，提醒自己，

“You need to train hard when you're fresh, and rest when you're tired" ，

加油，休息是为了下一次的进步！

除了规划训练时安排休息日外，从中安插阻力训练，或其他运动项目会是不错的选择；

假如搭配的项目太过吃紧，请回头调整自行车的训练菜单，以免训练过度而造成反效果。

Bicycling建议车友的一周训练安排：

（一）休息与交叉训练，以轻松骑为主。

（二）Tempo训练，共进行3次，每次15分钟

（三）长距离巡航训练。

（四）Tempo训练，共进行3次，每次15分钟

（五）恢复骑，短程为主、强度较低。

（六）车队训练，练习轮车及轮车时的饮水技巧。

（日）长距离训练，目标在平日训练的两倍距离。

安排肌力训练

减少运动伤害发生的机率

假如你的目标是提升骑乘表现，那么肌力训练（Strength Training）会是一项聪明的选择，

训练当中，韧带与肌肉能够支撑操作时加诸的重量，能有效降低运动伤害的机率，也能帮助你驾驭更高强度的挑战，

如果你有股四头肌内、外侧肌力不均的问题，也能从中获得改善。

下肢的肌力训练，如腿部的弯举运动（Hamstring Curl）、杠铃卧推运动（Beach Press）以及我们先前介绍过的杠铃硬举（Dead Lift）都是不错的选择；

此外，核心肌群的训练是必要加入的课程。

资料来源：单车时代http://cn.cyclingtime.com/cn/training/biketraining/2489

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