运动与健康知识讲座
东辽县教师进修学校 迟同斌
在当今社会，生活节奏紧张，竞争激烈，人们整天忙碌于工作、学习、人际交往、家庭事务之中，并且交通工具发达，高楼林立，出门坐车，上楼有电梯，以交通工具代替走路，以电梯代步的现象已很普遍，运动的缺乏，生活体力成分的减少，静态成分的增加，很多人就忽略了运动对保持和促进健康的重要性。于是，由于缺少运动所导致的非健康因素、亚健康状态、各种疾病日益显现出来。现在这种文明病出现，就是心血管病，糠尿病，肥胖病，癌症成为人类健康的主要的杀手。为此，提醒大家运动对健康是非常必要的。千万不要忘记进行科学适宜的运动，它可以使我们生活得健康、美丽、幸福、长寿，并且远离疾病。生命在于运动，因为运动有益健康，如何进行运动，其中大有学问。今天我们就来谈一谈运动与健康的话题:
首先我们来看一看
健康的概念（见幻灯）
什么是健康呢？世界卫生组织认为：健康不仅是身体无病痛，而且是身心健康、社会幸福的完美状态。现在看来，其实就是说，真正意义上的健康，应该是一种确保高质量的生活的最佳身心状态，一种高质量的感觉和生活方式，并且能对社会做出贡献，这是健康。健康不仅仅是没有疾病，还应该具有他精神上的，还有社会上的，还有智力上的身体上的多方面的健康，健康的五个要素，包括精神，环境，社会，智力，身体。他必须理解生活目的的能力，他有崇高的精神，信仰，还有个人的精神境界，还有个人的信仰，他有个人的生活的价值观，健康的个体，还应该可以协调个人，还有社会关系，具有和谐的人际关系，还有在实现你自己的社会角色的能力，并且还有稳定的情绪，这个稳定的情绪可以应付你日常的生活，人际关系，工作环境给你带来的压力，你有稳定的情绪。并且他还应该有人生中应该不断的学习，勤于思考，能使个体具有成就感，在工作中，学习中取得的成绩，有成就感。还有身体上的健康，身体健康不仅是没有生病，还有比较好的体质。好的体质就是说你能应付工作中的压力，你能满足一种生活，工作，娱乐，你需要完成这种基本的能力。并且预防疾病，增进健康，提高生活的根本的保证。
这个概念不仅阐明了生物学因素与健康的关系，而且强调了心理、社会因素对人体健康的影响。也就是说疾病的发生不单是由遗传、细菌、病毒、寄生虫等生物因素引起的，许多疾病，如高血压、心脑血管病、癌症以及一些心身疾病多是由于心理与社会因素所引起。因此，只有躯体上、心理上、社会上保持相对的平衡和良好的状态，才能称得上完全的健康。
世界卫生组织确定人群健康十项标准，来衡量一个人是否健康。（见幻灯）
①有充沛精力，能从容不迫地担负起日常繁忙的工作。
②处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑。
③善于休息，睡眠良好。
④应变能力强，能适应外界环境的各种变化。
⑤能抵抗各种传染病。
⑥体重适中，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。
⑦眼睛明亮，反应敏捷，眼和眼睑不发炎。
⑧牙齿清洁，无龋齿，牙龈颜色正常，无出血现象。
⑨头发有光泽，无头屑。
⑩肌肉丰满，皮肤有弹性。
健康指数的简单测定标准-- （见幻灯）
1、体温：正常人体温37℃，一天相差不超过1℃；
2、呼吸：卧位为14—16次/分，坐位为16—18次/分，站位为18—20次/分，休息时为15—18次/分；
3、心率：正常值为每分钟60—80次；
4、血压：成年人正常血压，男性为120/80毫米汞柱（1千帕）；女性比男性略低5—10毫米汞柱，40岁以上，年龄每增加10岁，收缩压增高10毫米汞柱；
5、肺活量：男性平均为3470毫升，女性2400毫升。肺活量随年龄的增加而下降。
上述7项能经常做到6项或7项的人比只做到了3项及做不到3项的人平均寿命长11年。
下面我想让大家，对照着下面这些症状。测一测自己是不是有亚健康、或是亚健康到了什么状态了? （见幻灯）
l、早上起床时，有持续的头发丝掉落。5分
2、感到情绪有些抑郁，会对着窗外发呆。 3分
3、昨天想好的某件事，今天怎么也记不起来了，而且近些天来，经常出现这种情况。10分
4、害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。5分
5、不想面对同事和上司，有自闭症式的渴望。5分
6、工作效率下降，上司已表达了对你的不满。5分
7、工作一小时后，就感到身体倦怠，胸闷气短。10分
8、工作情绪始终无法高涨。最令自己不解的是:无名的火气很大，但又没有精力发作。5分
9、一日三餐，进餐甚少，排除天气因素，即使口味非 常适合自己的菜，近来也经常如嚼干蜡。5分
10、盼望早早地逃离办公室，为的是能够回家，躺在床上休息片刻。5分
11、对城市的污染、噪声非常敏感，比常人更渴望清幽、宁静的山水，休息是心。5分
12、不再像以前那样热衷于朋友的聚会，有种强打精神、勉强应酬的感觉。2分
13、晚上经常睡不着觉，即使睡着了，又老是在做梦的状态中，睡眠质量很糟糕。10分
14、体重有明显的下降趋势，今天早上起来，发现眼 眶深陷，下巴突出。10分
15、感觉免疫力在下降，春秋流感一来，自己首当其冲，难逃"流"运。5分
16、性能力下降，经常感到疲惫不堪，没有什么性欲望。10分
如果你的累积总分超过30分，就表明健康已敲响警钟;如果累积总分超过50分，就需要坐下来。好好地反思你的生活状态，加强锻炼和营养搭配等;如果累积总分超过80分，赶紧去医院找医生，调整自己的心理，或是申请休假，好好地休息一段时间吧！
其实我们健康的最终目标是什么呢？健康的最终目标是提高所有人的生命的预期值，就是人类的寿命。大家也知道，现在人的平均寿命大概是76岁，这是社会进步的最终的体现。这是人体健康的目标。
其实早在公元前四百多年前，古希腊医生就曾经提出过，体育锻炼是实现健康生活的根本的手段。
下面我谈一下运动对身体各个系统的作用。（见幻灯）
（1）心血管系统：运动可增强心血管系统的功能。爱好运动的人心肌收缩有力，排血量增加，营养心脏的冠状动脉的口径会增粗，心脏的供血将会得到改善，全身血管的弹性增强，动脉粥样硬化将会得到延缓，心功能增强，血压与心率对各种情况的适应能力也将增强。
（2）呼吸系统：运动可改善呼吸功能。人体在运动中需要吸进更多的氧气，排出大量的二氧化碳，因而肺活量增大，残气量减少，肺功能即可增强。呼吸功能好，有利于人体维持旺盛的精力，推迟身体的老化过程。
（3）消化系统：运动可提高消化系统的功能。人在运动时要消耗一定的能量，运动就增强了体内营养物质的消耗，并使整个机体的代谢增强，从而提高了食欲。运动还促进胃肠蠕动，消化液分泌，肝脏、胰腺的功能也会得到改善，使整个消化系统的功能都得到提高，为中老年人的健康提供良好的物质保证。
（4）神经系统：运动可以改善神经系统功能。运动是在神经系统支配下的协调活动，坚持运动的中老年人常表现的机体灵活、耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功能健壮的表现。运动可促进脑的血液循环，改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经系统的衰老过程，提高其工作效率。这对脑力劳动者来说，尤其重要。反复的肌肉活动训练，使神经系统兴奋和抑制的调节能力更趋完善，从而调节大脑皮层的功能。特别是轻松的运动，可以缓和神经肌肉的紧张，收到放松镇静的效果，对神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等，都有良好的治疗作用。
（5）运动系统：运动使肌肉发达，骨质增强。运动本身就是对骨骼的牵拉，正确的运动可以提高肌肉的收缩与舒张能力，肌纤维变粗，肌力增强。运动可以改善全身的血液循环，肌肉、骨骼的营养也得以改善，骨骼的物质代谢增强，使骨骼的弹性及韧性增加，从而延缓了骨的老化过程。并可防止骨质疏松、骨关节退行性改变、关节酸痛等症。
（6）内分泌系统：运动对内分泌系统，特别是对调节新陈代谢起重要作用的垂体——肾上腺系统以及胰腺等消化腺的功能，影响更大，往往获得显著的改善。坚持长期锻炼所出现的身体结构和功能的良好变化，如肌肉的丰硕、骨骼的健壮、韧带的柔韧、血管的弹性、心肌的增厚、毛细血管网的增多等，无一不是在内分泌系统的调节下形成的。运动能改善糖代谢，防治糖尿病;运动能降低血胆固醇，防止动脉硬化;运动能促进多余脂肪的利用，防止发胖;运动能改善性机能，和谐性生活，等等。这些都与内分泌调节功能的改善有关。
（7）免疫系统：当前国内外学者一致认为，体育运动可以调动人体免疫系统的应激能力，使免疫器官延缓衰老，增强免疫功能。他们从实践中得出这样一条规律：机体的衰老——免疫功能下降、体育锻炼——提高免疫、增强健康——延缓衰老。
从上述可知，运动对机体各个系统均有颇多益处，十八世纪法国医生蒂萦曾说道：
“运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物，但是世界的一切药品并不能代替运动的作用”。
大家都知道，积极的从事有规律的体育运动可以改变人体的健康状态。我举个例子，我们现在很关心的，运动可以减肥。谈到减肥的运用，减肥的问题，你的摄入和支出形成负面的时候，才会减肥。运动是有这个功能的，通过运动以后，你的心情会很好，然后你的肠胃功能，吸收功能也会增强了。这时候你很容易控制不住你的饮食，有可能今天突然运动了一下，觉得我今天运动量很大，我要多吃一点，也无所谓了，结果你有可能随着你的运动，运动了反而没降下来体重，反而比以前结实了。因为你的身体成分发生改变，你的肌肉在占体重的成分越来越大，脂肪占得少，我是这样理解的。肌肉它在同样的体积的情况下，肯定比脂肪要重的，这个人你觉得他运动以后，感觉外观上瘦了，但是体重并没有减轻，很多人出现这种情况。
既然运动对身体有诸多好处,那么我提倡各位做几种有氧运动:
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。
不难看出有氧运动对于健康来说有不可估量的效果。坚持不懈地进行有氧运动，使身体活动起来，机体呼吸、循环、消化、神经、内分泌、肌肉骨骼造血系统等身体器官得到自然的刺激，可促进青少年协调生长发育；可使中年人保持旺盛的精力，并发挥各器官的正常效能；可使老年人的体力衰退保持在最小限度内。总之有氧运动锻炼对增进健康有巨大的作用。
适合上班族的锻炼方式（见幻灯）
散步
长期坚持散步锻炼有哪些好处呢？我们概括为以下几点：（1 ）步行是增强心脏功能有效手段之一。步行时由于下肢大肌肉群的收缩，大步疾走可使心脏跳动加快、心每搏输出量增加，血流加速，以适应运动的需要，这对于心脏是一种很好的锻炼。如果心率能达到每分钟110 次，保持10分钟以上，则对心肌与血管的韧性与强度，大有增
进，同时也可以改善冠状动脉的血液循环。从而可减少心肌梗塞与心脏衰竭的机会。
（2 ）步行还可以起到减肥的效果。长时间和大步疾走可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的中老年人，如果能坚持每天锻炼，通过运动多消耗1255.65 千焦耳（300 千卡）热量，并适当控制饮食，就可以避免发胖。这一运动量相当于步行4-5 公里，或慢跑20-30 分钟，或骑自行车45分钟。
（3 ）步行锻炼有助于促进糖类代谢正常化。饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3 公里的速度散步1.5-2 小时，代谢率提高4 8%，糖的代谢也随之改善糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/ 升。
（4 ）步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化，步行能够预防或消除风湿性关节炎的某些症状。
（5 ）轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张。散步是一种积极性休息的良好方式。美国著名心脏病学家怀特说：“轻快的步行（至有疲劳感），如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一副理想的镇静剂。”每天只少步行1 小时作为保持心脏健康的一种手段。如果以每分钟平均走100 步（中速）计算，步行1 小时可走6 000 步。运动医学博士赖维说：“轻快散步20分钟，就可将心率提高70% ，其效果正好与慢跑相同。
另外，据美国《北美日报》（1986年）报道，美国学者总结的步行七大好处如下：①步行是唯一能终身坚持的锻炼方式；②步行锻炼不容易发生骨折或其他意外；③从事步行锻炼的人与那些长期坐着的人相比，肺活量较大；④步行锻炼能增强心血管系统的功能；⑤在预防肥胖或减肥方面有明显的益处；⑥能促进食欲和消化，从而增加营养的摄取量；⑦有利于关节炎的防治。
1 、步行的形式不同，对增进健康的效果也不一样。如：在步行的过程中，可以根据路况的变化，来改变运动的强度，象插入一段斜坡路段可提高步行的强度，坡路对锻炼腰、腿部最有效；再如在沙地上步行很费力，也会起到同样的作用。
2 、步行速度与步行时间决定运动量大小，可快慢走交替进行。因为，普通步行是一项轻微运动，至少需要20分钟的持续运动，才能对身体各器官形成代谢刺激，产生效果。
通过上面的介绍，我们可以了解到，走路不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途
散步方式多种多样，适应人群各有不同：
1、普通散步 用慢速（每分钟60~70步）和中速（每分钟80~90步），每次半小时到1 小时，适用于血压较高者。
2、快速步行 快速行走的速度为每分钟90～120步，每小时步行5～7 千米，每次半小'时至1 小时，适用于血压中等度增高和肥胖病人。可分阶段循序渐进地进行。
3、医疗步行 这是一种在平地或有不同坡度的地段上步行，对距离和速度有一定要求的体育疗法，临床上采用的平地行走如上下小山坡，治疗高血压取得较好疗效。其运动量根据需要而定，并循序渐进地增加，以达到一定的锻炼效果。该方法主要作用于心血管系统，通过对逐步增加的步行距离和登高坡度的适应，有效地增加了心肌的储备力，锻炼和保护心脏。该方法还能明显提高代谢，增加能量消耗，对控制体重有一定帮助。适用于高血压合并慢性冠心病和肥胖病人。
最初在平坦的线路上步行，距离从较短开始，以后逐渐增加。体力较好者，可在一定坡度的线路上进行，开始用慢速、中间休息，以后用中速。一般每天或隔天进行一次。
4、摩腹散步 即一边散步一边按摩腹部，是我国传统的中医养生法。行走时两手旋转按摩腹部每分钟行走30~60步，走一步按摩一周。用于高血压合并有俏化不良、胃肠道疾病者。
5、摆臂散步 步行时两臂用力向前后摆动，以增进肩部和胸廊的活动。行走速度为每分钟60~90步。适用于高血压合并有呼吸系统慢性病者，也适宜于患有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等疾病的老年人。
6、拍打散步 就是在散步时利用两臂自然摆动，手臂拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位，起到按摩穴位的作用。这也是一种传统保健方法，有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳之功。
7、负重散步 就是在腿或躯干或手臂上负一定重量进行散步的方法，或在山坡沙地上利用环境阻力进行步行的方法。这对于增加运动量、提高锻炼效果十分有利，适宜于健康的中年人进行锻炼。但要根据自身条件合理安排练习时间和负重量，掌握联系的速度。
8、倒走散步 就是背部向前倒走散步。这种方法改变了人体步行方向和习惯，有利于锻炼人体的感觉器官、平衡感觉，同时由脚尖先着地后过渡到脚跟，对按摩脚部穴位、经络有良好影响。但练习时应注意防止绊倒、摔伤。每次练习的时间一般控制在3~5分钟，还可以与向前走交替进行。
需要提醒的是，负重散步及倒走散步，不适合高血压老年病人，尤其是有并发症者。
跑步（见幻灯）
古希腊名言：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”明确提出了跑步对人体健康的重要意义。
跑步可以保护心脏，心脏是人体易衰老的重要器官，心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。医学上认为，保持健康先要保持心脏功能。中年人易得缺血性心脏病，因冠状动脉堵塞而致心肌缺血，引起心绞痛至心肌梗塞。进行跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环，长期跑步锻炼人的冠状动脉不会因年龄而缩窄，保证有足够的血液供给心肌，从而可以预防各种心脏病，保持良好的心脏功能。跑步是一项全身性运动，能够加速周身血液循环，调整全身血液分布，消除淤血现象。通过下肢运动，推动人体向前移动的同时，有力地驱使静脉血回流心脏，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成。跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，有益提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。跑步还可以调节人体内部平衡，调剂情绪，振作精神，改善物质代谢，促进新陈代谢，降低血脂水平，胆固醇水平，控制人体重量，减肥的极好方法。经常练习长跑的人是有较深的体会，有明显的健身强心作用。
乒乓球
那么打乒乓球有什么好处呢？
（1）保护眼睛的视力。（2）强身健体（3）锻炼思维(4）陶冶情操 （5）和谐同事关系
具体来讲，打乒乓球要随时盯着球，而球的位置是随时变化的，因此，能够调节眼睛的肌肉，不会像眼睛盯着电视、电脑和书本一样，眼睛保持固定的距离那样容易疲劳；打乒乓球不分男女老少，体力好差都能够参加，不容易造成运动伤害，是锻炼身体的最佳选择；打乒乓球被称为“智慧的体操”，需要讲究战略和战术，变化多端，对人的快速思维能力有很大的帮助，实际证明，乒乓球打的好的人必须脑子要聪明，当然，打乒乓球反过来使人变得更聪明；乒乓球是一项高雅的运动健身项目，可以修身养性，丰富生活.
办公室里的隐型有氧健身操 （见幻灯）
长期处于俯首静坐姿势是造成颈、肩、腰痛的主要病因之一，办公室里空间狭小，工作紧张，人们工作时的姿势一般都是低头、塌肩、曲肘、弯腰、曲腿。长时间保持这种姿势，就会造成身体的部分肌肉过度疲劳，而另一部分肌肉长期处于废用状态而收缩力下降，导致坐姿不正确，肌肉酸痛，久之可能会出现颈椎或腰椎疾病。长时间久坐容易脑部氧气不足，造成头脑昏沉，尤其到了下午，更显得精力不济，注意力无法集中。
1.坐在椅子上，轻轻缩下巴，将双手手指交叉互握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后拉，停5秒，放松，重复5次。
2.坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手向后往上伸，使背部拱起，停5秒，放松，重复5次。
3.坐在椅子上，身体向前弯，至双手手掌贴在脚背上，停5秒，放松，重复5次。
4.坐在椅子上，左脚抬起到椅面高度，以双手抓住左脚踝，停5秒，放松，换成右脚抬起到椅面高度，以双手抓住右脚脚踝，停5秒，放松，重复5次。
5.伸伸腰，站起来，双手轻扶腰的后方，身体向后仰至有拉到腹肌的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。
6.拉拉肩，站起来，双手手指互相交叉，双掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛肌肉有拉紧的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。
上班族卧室保健操（见幻灯）
每天下班后,你是不是常感到腰酸背痛,只想躺在床上休息?
腰肌和背肌的劳损是每个上班族都必须面对的.除了在工作时注意姿势,并时常起身伸展一下外,你家的卧室也可以变成"健身房".别只躺着啦,锻炼一下吧.
第一式： 躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
第二式： 盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停５秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
第三式： 坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
第四式： 四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停５秒，放松，重复10次。
第五式： 平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停５秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
第六式： 平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
我们了解了这些有氧运动，下面根据自身的条件来再谈一下运动处方。（见幻灯）
运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法运动处方的组成
1.健康检查
了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。
2．运动负荷测定
检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。
3．体能测定
进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。 4．制定运动处方
1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。
3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。如20岁的靶心率是140—170(次／min)。
②最适宜运动心率，计算公式：
最大心率＝220—年龄<BR> 心率储备＝最大心率—安静心率
最适宜运动心率＝心率储备X75％+安静心率
如某人30岁，安静心率70(次／min)，他的最大心率为220—30＝190(次／min)，心率储备为 190—70＝120(次／min)，最适宜运动心率为120X75％+70二90(次／min)。</P>
4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。</P>
5)运动频度：指每周的锻炼次数。</P>
关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。
5．效果检查 由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。
下面我们谈一下制定适合自己的运动处方，运动处方不是一套永远不变的，你这一个月，两个月执行这一套运动处方过了这个月以后，这个运动处方对于你来说，整个运动量就小了，运动强度也小了，需要及时地调整。运动处方包括五个参数，第一你要选择运动类别，你要参加什么样的运动，是要跑步，还是喜欢打乒乓球，还是喜欢打篮球，还是喜欢打网球这些运动，还有运动的强度，运动的时间，运动的次数，运动的进度，这些方面。
常见病患者运动处方：
冠心病患者的运动处方（见幻灯）
¡ 运动方式：以有氧训练为主，包括步行、骑车、爬山、游泳、打门球、打乒乓球和羽毛球等。有节律的舞蹈、中国传统的拳操等也是合适的运动方式。
¡ 每次锻炼必须要有三个阶段，即准备活动、训练活动和结束活动。
¡ 准备活动又称为热身，活动强度比较小，其目的是充分活动各个关节、肌肉和韧带，也使心血管系统得到准备。训练活动又分持续训练和间断训练，后者更适合冠心病患者。结束活动又称为整理，目的在于使高度活跃的心血管系统逐步恢复到安静状态，一般采用小强度放松性运动。准备活动和结束活动不充分是造成锻炼
¡ 意外最常见的原因。
冠心病患者三五七步行运动法
¡ “三”：指每天要步行3000米以上，且每次坚持30分钟。
¡ “五”：指每星期要运动5次以上。
¡ “七”：指运动后心率+年龄＝170，太快心功能容易超负荷。运动量太轻只能起到安慰作用，不能改善心脑血管功能。病人可根据自己年龄、性别、体力、病情等不同情况逐步增加运动时间和运动强度。锻炼的时间可从15分钟逐渐增加，身体状
¡ 况差的老年病人可采用间歇运动方法，即
¡ 运动2—3分钟休息2—3分钟，循序渐进
¡ 地进行锻炼。
高血压患者运动处方
适宜的运动项目
太极拳(剑) 步行慢跑 爬山 游泳 舞蹈 自行车（功率自行车）
扭秧歌、乒乓球、徒手体操、健美操、瑜伽、气功、小力量训练及各种放松训练等
可依据个人兴趣、爱好选择2～3项交替进行
高血压患者进行体疗时应注意如下几点：（见幻灯）
1． 明确诊断，定期检测，循序渐进。
2． 体疗适合轻度高血压。近期研究表明：锻炼对于有较重并发症者也可以酌情应用。
3． 锻炼以中小强度的运动为宜，在运动过程中，可逐渐增加运动量，运动强度，对高血压病人，锻炼的时间比强度更重要。锻炼可采取散步、慢跑、爬坡、太极拳、游泳等形式。禁止竞争性或使血压起伏较大的急停急起的运动。
4． 锻炼时要有意识的使全身肌肉放松，勿紧张用力，避免憋气动作，在血压没有得到控制时或对锻炼还不适应时，要注意不要做弯腰低头的动作，头的位置不要低于心脏水平。
5． 运动量不宜过大。一般以靶心率不超过最大心率的７０％为宜。年龄在５０岁以上者，可用１７０－年龄作为靶心率。
6．在锻炼中，特别是锻炼后，应对机体的反应继续保持警惕。对高血压病人而言，在运动过程中和运动刚结束时更容易引起心血管意外，如心绞痛、心肌梗死、中风。
7．重视准备活动。突然的大强度运动，可导致血压爆发式增高，而导致冠脉血流量的减少。
8． 气功及其它生物行为疗法是值得推荐的锻炼方法。
气功是我国传统医疗保健方法，通过意念的诱导和气息的调整发挥自我调整和自我控制作用，以达到心静、体松、气和而有利于血压的调节。
糖尿病患者的运动处方（见幻灯）
病理：糖尿病是由于体内糖、蛋白质、脂代谢紊乱而造成的一种慢性病。
运动疗法目标：
1 .通过运动抑制不运动的肌肉对糖的利用；
2 .通过运动促进局部血流增加，使胰岛素在深度较低的情况下就能保持较正常的血糖代谢，因而使紊乱的糖代谢得到改善。
临床观察表明：进行３０分钟的活动后，血糖可降低１２—１６％并可减少胰岛素的分泌量减轻胰岛的过度负担从而提高临床疗效。
运动疗法的形式：步行、慢跑、游泳、太极拳……
1、步行。患者可根据自身的情况任选１—２项，其中步行是国内、外最常用的，应作为首选。每次散步３０分钟，每日两次。（糖尿病患者经６小时的徒步旅行后，血糖可降低６０毫克升。）
2、平时在家里，糖尿病患者也可作运动练习。
方法一：踮脚尖。将手扶在椅背上踮脚尖（左右交替提足跟）１０—１５分钟；
方法二：爬楼梯。上楼梯时，背部要伸直，速度要依体力而定；
方法三：坐椅运动。屈肘，两手叉腰，背部挺直，椅上坐、立反复进行，时间以自己体力而定；
方法四：抗衡运动。双手支撑在墙壁上，双脚并立使上体前倾，以增加肌肉张力，每次支撑１５秒左右，做３—５次；
方法五：床上运动。平躺床上，将脚抬高（可用棉被或枕头将脚部垫高），等脚发麻时再慢慢坐起来，如此反复。以上五种运动形式，可任选其一，也可交替进行。
要点：适度、全身锻炼
运动强度：应控制在中等。适当的运动量应是全身出汗，心率在１３０以下，每次持续２０—３０分钟，逐渐延长至１小时。使全身的肌肉都得到锻炼。这样有利于肌肉对葡萄糖的利用。因此要选择耐力性的全身运动。
注意：
1.每次运动前都要有１０分钟准备活动；
2.注意运动疗法应和饮食控制及药物治疗相结合，等血糖和尿糖基本稳定后，再开始运动疗法；
3.避免空腹和注射药物６０—９０分钟时运动，以免发生低血糖；
4.避免在腿部注射胰岛素等。
肥胖症患者的运动处方（见幻灯）
1． 限制膳食的总热量
助您理解：能够供给机体能量的物质，我们称之为热源质，包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的， l克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡，糖和蛋白质为4千卡。
2． 适量摄入脂肪
膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。
原因：适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。
总热量的摄入减少时，常伴有无机盐和维生素的摄人不足。
因此，在减肥期间，应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品。富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)有饱腹感而不供给热能，同时还能减少热量的吸收、是最好的减肥食品。
3． 中等强度的运动
助您理解：运动中机体供能的方式可分两类：一类是无氧供能，即在无氧或氧供应相对不足的情况下，主要靠ATP、CP分解供能和糖元无氧酵解供能(即糖元无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能量)。这类运动只能持续很短的时间(约 l一3分钟)。800米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动。另一类为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元(脂肪、蛋白质)的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。这类运动如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳：慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。
启示：即大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分。
在进行有氧锻炼时还应注意以下几点：
第一，锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70％，(最高心率＝220－年龄)，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。
第二，以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。
运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。
第三，脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。
4． 适当增加力量训练
研究表明：随着年龄的增加，机体安静时代谢率(RMR)将以 l一3％的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重(LBW)的减少。而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。
体育锻炼与健康－基本原则
3、健康长寿歌（见幻灯）
吃好睡好身体健，早睡早起有精力。
清淡饮食易消化，糙米粗面营养大，
鸡蛋豆腐花生米，新鲜蔬菜与鲜鱼，
各种各类蛋白多，水果之类要常吃，
低脂低糖和低盐，酸辣调料多无益，
暴饮暴食非佳习，偏食择食更不宜。
罄竹难出烟酒弊，坚决戒除莫迟疑，
牙齿虽坚易损坏，切莫常吃硬东西。
体需要常锻炼，健壮寓于劳动里。
气功甩手太极拳，八段锦与五禽戏，
散步慢跑同样好，广播体操也可以。
自己衣服经常洗，家务劳动简且易，
只要能够强身体，任何形式都可以，
贵在坚持有恒心，一曝十寒枉费力。
夫妻之间重互让，相敬相爱永相依。
两性生活需节制，放任无度伤身体。
人之欲望无穷尽，知足常乐称第一，
心胸开朗不生气，生活常乐莫着急，
嘻嘻哈哈能长命，气气恼恼定生疾，
摄生养性好经验，仔细推敲无问题，
健康长寿道路宽，延年益寿能登攀。 |
发表于 2010-5-7 09:19:34
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发表于 2010-5-8 19:11:20