运动的放松与恢复
运动的放松与恢复相信很多人在参加车协前很少有机会进行大运动量的运动的，所以在刚开始的时候，训练完的两三天内会身体不适，例如肌肉酸痛之类，下面队医组将会针对训练教给大家一些放松恢复的方法。
首先让大家了解一下我们主要的训练项目：
1。蹲起——大腿的前群肌肉；
2。俯卧撑——上臂肌肉，胸大肌：
3。鸭步，弓步走——大腿前群，小腿：
4。跑步——全身的肌肉，主要是小腿；
5。引体向上，直臂悬垂——肱二头肌，肱三头肌；
知道了训练中都会用到哪些肌肉就可以在训练后有针对性的按摩；专业的按摩手法比较复杂，这个会在以后的培训中教给大家一些；但只要按摩及时，简单的拍打也会有非常有效的效果。
及时：是指训练完的一到两个小时内，最好是能一训练完就进行，例如在回寝室的路上，走路的时候甩一下腿和胳膊；
拍打：
（1）手自然握拳，捶打相关部位，保持一定节奏，用力均匀，以能震动肌肉而又不感觉到痛为最好，可根据肌肉厚度而增加力度；主要是针对比较大而厚的肌肉群，如大腿，背部；
（2）用手掌拍打，除了节奏及均匀用力外，手掌要弹起；主要针对小腿，胳膊，腰部；
（3）揉捏：手指的指腹用力，掌心要吸住按摩部位，力度根据按摩部位而定，主要针对颈部，胳膊，腿部，腰；
注意问题：按摩主要是用上肢的力量，所以做完后上肢会有疲劳感，这时别忘了按摩一下上肢。
运动后不能及时放松除了使乳酸聚集肌肉酸痛外还会使肌肉结成块，结成块后也许看起来比较健美，但会降低肌肉的柔韧性，在以后的运动中会很容易受伤；下面是如何拉伸肌肉，增强肌肉的柔韧性：
颈部：低头，默数十下（大约1~2秒一下），抬头，努力将下巴指向天空，数十下；
胳膊:
（1）将左臂平抬横向右边，用右臂从外侧夹住左臂，用力向后，右臂同样 的向相反的方向做；
（2）找一张桌子或是别的可以支撑的物件，普通桌子的高度即可，手腕内侧向外按在桌子上，绷直手臂，重心前移；
（3）将两只手分别从上面和下面伸到背部，两只手努力拉住，上面的那只手的肘关节要正指向天空，保持10~20秒；（这个拉伸动作对柔韧性要求比较高，刚开始做会有难度，可以两个人合作，帮忙拉伸，注意不要用力过猛导致受伤）
腰部，背部：两个人站成一条直线，保留一定间隔，同时向对方做弓步，左边人的左手从上方拉住右边人的右手，另两只手则从下方拉住，两个人同时向自己的外侧用力，注意要保持身体和手臂在同一平面上；
腿部：
（1）双脚并拢，两只手分别从外侧抱住小腿，两腿绷直，努力将上肢贴近下肢，保持10~20秒；（柔韧性较好的可试着用掌心去贴近地面）
（2）双膝着地，臀部坐在脚后跟上，手向后撑住，重心后移，保持10~20秒；
（3）两腿自然分开，比肩略宽，先弯下腰去，膝关节稍曲，左右手分别从内侧抱住相应的脚后跟，然后慢慢将腿绷直，保持10~20秒；（对柔韧性要求较高，动作过快容易导致受伤）
（4）两腿自然分开，比肩略宽，将腿绷直，弯腰，两只手同时去摸左脚的脚后跟，保持10~20秒，然后反方向；
由于我们的训练有相当大的一部分是下肢的，所以拉伸运动通常是从下往上做的。另外希望大家对热身跑及准备活动引起足够的重视，身体的各个部分由静止到运动是需要时间适应的，做好热身能最大限度的减少运动中的身体损伤，同时也不会那么容易就感到疲劳。
小贴士：
参加训练最好是能穿宽松的运动衣裤，虽然对运动鞋没有太高要求，但一双合脚又轻便的鞋子总是对身体有利的；如果训练完脚底起泡或掌心痛恐怕就得考虑换双鞋子了；
天气越来越冷，训练时不妨戴副手套，会有意想不到的保暖效果；
训练总是会大量出汗，即使是在冬天；运动完要注意保暖；由于学校的洗澡时间比较郁闷，总是不能及时洗澡，那就勤换贴身衣物吧；
训练再累，提壶热水的力气总有吧，用热水（60度左右）烫烫脚，有助于缓解疲劳；
训练时除了考虑动作的规范性，也分点神调整自己的呼吸，例如蹲起时蹲下去吸气，站起来呼气，记得是用鼻子吸气嘴巴呼气，这样做除了可增加肺活量也可以减轻冷空气对呼吸道的刺激，免的每次训练完都咳个不停；
也许有MM是为了减肥而来，运动确实能使体形变瘦，练出很好的线条，但对于大多数的MM来说，还是不要指望能体重减下来；这里要说的是不要在进行大运动量训练的同时节食，那样很容易因低血糖而昏厥，严重的会导致贫血
转自北京大学自行车协会论坛 贡献巨大
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